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肩こり セルフチェック 

みなさんこんにちは!名古屋市昭和区パーソナルジム 土井(どい)です!

名古屋 人気 おすすめ トレーナー

今回は、「肩こり」についてお話しさせていただきます!肩こりで悩んでいる方は多いのではないでしょうか?自宅や職場など、どこでも簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介いたしますので、ぜひこの記事を参考にして下さい^^

肩こりとは?

首すじや首のつけ根から、肩または背中にかけて張った、凝った、痛いなどの症状があり、頭痛や吐き気を伴うことがあります。肩こりに関係する筋肉は主に首の後ろから肩、背中にかけて張っている僧帽筋という幅広い筋肉です。

肩こりの原因と予防法

肩こり 原因

肩こりの原因で多いのは主にこの4つです。

◇同じ姿勢でいる

スマホやパソコン、読書、デスクワークなどのとき、首を少し前に突き出す姿勢または、両肩を少し前にすぼめる姿勢になっていることが多い方は注意が必要です。このような姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に緊張性の疲労が生じ、血流が悪くなり肩こりを引き起こしてしまいます

予防法は、同じ姿勢を続けないようにして、こまめに首や肩の緊張状態をほぐすことが重要です!ときどき首をゆっくり後ろに反らせてみて、このとき首筋や肩が硬い、あるいは少し痛いという症状を感じたらすでに肩こりが始まっています。首や肩をゆっくり回して筋肉の緊張をほぐすようにしましょう^^

◇眼精疲労

パソコンや携帯電話、ゲームなど長時間にわたる目の酷使や、メガネの度が合っていないなどの慢性的な目の筋肉の緊張や疲労が、肩こりの原因になってしまいます。

1番の予防法は、目を休ませることです。 目薬をさすだけでなく、1~2分間は目を閉じて休ませてください。このとき指先でこめかみのあたりを、優しくなでるように円を描きながらマッサージするとより効果的です!また、窓の外など遠くを眺めるだけでも目の緊張を緩和することができますよ^^

◇運動不足

日頃からカラダを動かしていないと、運動不足により筋肉が衰えてしまい、筋肉の緊張や疲労が起こりやすく、肩や首筋がこる原因になります。また、運動不足になると血液の巡りが悪くなり、肩こりの発症の原因になってしまいます。

予防策はカラダを動かすことです!筋肉を動かすことに意味があるので、軽いウォーキングやストレッチでも効果はあり、運動をすると筋肉量の低下を防ぎ血流を改善する効果もあります

◇ストレス

カラダや精神にストレスを受けると、筋肉を緊張させる自律神経の働きが活発になり、肩周辺の筋肉が緊張し肩こりが起こります。一時的なものであれば問題ありませんが、常にストレスにさらされて筋肉に過剰な緊張状態が続くと、肩こりが慢性化することがあります。

ストレスによる肩こりの解消には運動が効果的です!カラダを動かすと気分転換にもなります。また、趣味の時間を作ったり、一人でゆっくり過ごす、たくさん寝るなど自分なりのストレス解消法でリフレッシュしましょう^^

もしかして病気が原因かも?

肩こり 病気 原因

肩こりは、病気が原因で起こることがあります。病気が原因の時の特徴は、まず筋肉の疲労とは関係なく起こる特定の部位にだけ強い痛みがある休んでも症状が改善されず徐々に悪化していく、などがあります。

「心臓の病気」

胸が締めつけられるような痛みが起こると同時に左側の背中や肩に強い痛みを感じる。このような症状がある場合、「心筋梗塞」「狭心症」など、心臓の病気による肩の痛みが疑われます。心臓の自律神経と首から肩の知覚神経が同じ経路を通るため、心臓と肩の痛みが関連するとされています。

「肩や首の病気」

「五十肩」など肩関節に起こる病気や、「頚椎椎間板ヘルニア」などの首の病気が肩こりの原因となっていることがあります。肩こりに加え、首の痛み、腕のしびれなどを伴う可能性もあります。

肩こり度セルフチェック

パーソナルトレーナー 昭和区

肩こりの簡単なセルフチェック方法をご紹介するので、気になる方は試してみて下さい!

  1. 手を顔の前で合わせ、左右の肘をくっつけます
  2. そのままゆっくりと背中が反らないように腕だけを上げます
  3. どこまで上げられたか、その高さであなたの肩こり度がわかります

【鼻より上まで肘が上がった方】

通常の可動域で、肩こりはほとんどありません^^

【口の高さまで肘が上がった方】

少し肩がこっています。マッサージやストレッチを行えば比較的早く症状が改善するので、悪化する前に早めに予防しましょう!

【肩からアゴの高さまで肘が上がった方】

かなり肩がこっています。ストレッチやマッサージをしたくらいではなかなか治りにくい状態まできてしまっているかもしれません。この時点で重だるさや頭痛、吐き気、眼精疲労が起こっている方もいるのではないでしょうか?まずは、生活習慣を見直して、こり固まった筋肉を少しずつほぐしていきましょう!

【胸より上に上がらない方】

肩こりは重症です。ここまで可動域が狭いと常にだるさや痛みで辛い状態なのではないでしょうか?気になる方は、専門機関への受診をして肩こりを正しく対処していくことが大切です。

肩こり解消ストレッチ3選

ご自宅でも職場など、どこでも簡単にできるストレッチを3つご紹介します!

「スタンディングウォール・ストレッチ」

パーソナルトレーナー スタンディングウォールストレッチ

  1. 壁から60cmほど離れた場所に、足を腰幅に開いて立ちます
  2. 目の前の壁に手を付き、胸を床の方に押し下げ、お尻を後ろに引き、腰から上半身を曲げるようにします
  3. 3呼吸キープして深くストレッチしたら、最初の位置に戻ります

固くなった肩をほぐすのにぴったりなストレッチで、特にデスクワークの方におすすめです♪ 肩インピンジメント症候群(肩を限界まで上げると痛みを生じる症状)にならないように、壁に手を付ける際は、あまり高く上げ過ぎないように注意しましょう!

「猫の伸びのポーズ」

ヨガ ポーズ 肩こり解消

  1. まず、四つん這いになります
  2. 手のひらをついていた部分に肘を下ろし、手のひらは下に向けて前方におきます
  3. 両手を前に歩かせ、おでこを床につけ、両膝の真上にお尻が来るようにします
  4. 吸う息で背中全体を伸ばします
  5. 吐く息で胸を床に近づけるイメージで上半身を沈めます

これはヨガのポーズの1つです。この時に胸が床につかなくても大丈夫です!はじめは無理をせず、できるところまで伸ばしましょう!

「牛の顔のポーズ」

肩こりセルフチェック

  1. 背すじをまっすぐ伸ばして、背中で両手の指をひっかけたら、そのままの姿勢で深呼吸を行います
  2. 息を吸う時に手を上下にひっぱり、吐く時にそのままの位置で力をゆるめます

カラダが硬くて手が届かない場合は、タオルやハンカチを使ってもOK!また、筋肉が多いと筋肉が邪魔をして手が届きません(笑)無理してポーズを取ろうとすると前かがみになりやすいので、意識してしっかり背筋を伸ばしましょう!

肩こりにはヨガもおすすめ!

ヨガ 肩こり

ヨガとは筋肉にじんわりと働きかけるストレッチ効果や、ゆったりした深い呼吸を行うことで、全身の血流をアップさせたり、こりや姿勢の歪みなどを整える効果があり、カラダの機能を向上させます。

▽ヨガについて詳しくはコチラをご覧ください▽

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