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貧血 ダイエット

みなさんこんにちは!名古屋市パーソナルジム土井(どい)です!

パーソナルトレーナー 名古屋

紅葉が見頃でテレビでもよくニュースになっていますね!みなさんは紅葉狩りに行かれましたか?僕は香嵐渓に行ってきました。今年は去年より赤く綺麗だと言われています♪ ライトアップは今週の土曜日までなので、まだ行っていない方はお早めに^^

今回は「貧血とダイエットの関係」についてお話させていただきます。貧血で悩んでいる方や、ダイエットをしていて「なかなか痩せない」と思っている方は多いのではないでしょうか?実は痩せないのは、貧血が原因だったかもしれません!

自分だけでは痩せられない…そんなあなたのダイエットをサポートさせていただきます!まずは、無料カウンセリングまでお越しください。

貧血とは?

貧血とは?

貧血とは血液中のヘモグロビン(血色素)の量が減少した状態のことを言います。ヘモグロビンは赤血球の中に含まれており,血流に乗って酸素をカラダのすみずみまで運搬する働きをしています。

そのため,ヘモグロビンの量が減少すると全身の細胞に酸素が行き渡りにくくなり、体内が酸欠状態となり,顔色不良や動悸・息切れ・疲労・倦怠感・めまいなどいろいろな貧血症状が現れます。このヘモグロビンは赤血球の中で主に鉄を原料として合成されます。そのため,体内の鉄分が不足すると貧血が起こります。

貧血の原因と種類

貧血といっても原因や種類も様々なのでご紹介します!

◇鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血は、貧血の中でも90%以上を占め、特に女性に多くみられます。ヘモグロビンは鉄分によって作られるため、鉄分の不足が原因となって起こる貧血のことです。偏った食事やダイエットなどで栄養不足となったり、出血で鉄分の排出が多くなったり、女性では月経、妊娠、授乳などでより多くの鉄が失われるのが原因で起こりやすいです。

◇再生不良性貧血

血液をつくる骨髄の働きが低下するために起こり、血液中の白血球、赤血球、血小板すべてが減少する病気で国の指定難病となっています。生まれつきの遺伝子の異常によって発症することもありますが、後天性が患者の大部分を占めており、そのほとんどが発症の原因が不明な病気です。

◇巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)

赤血球が作られるときに必要なビタミンB12、葉酸(ビタミンの1種)が不足して赤血球が減少するためにおこる貧血です。

◇溶血性貧血

赤血球の寿命は約120日なのですが、赤血球の膜がそれよりも早く壊れてヘモグロビンが流れ出して起こる貧血です。溶血性貧血の典型では、皮膚や目が黄色くなるのが特徴的です。

鉄分が不足すると?

鉄分が不足すると、全身に酸素が十分に運ばれなくなるため酸欠状態となり、基礎代謝が低下し、消費されなかったエネルギーが脂肪となってカラダにたまってしまいます

また、脂肪を分解してくれる酵素の一つに「リパーゼ」という酵素があります。「リパーゼ」は、体内の酸素濃度が低いと働かないので、貧血の状態でどれだけ一生懸命運動したり食事制限をしても、ダイエット効果が出にくくなってしまうのです

鉄分の1日の摂取量

鉄分の1日の摂取量は、成人男性では7.5mg、女性では10.5mgが推奨されていますが、過度な食事制限を行うと鉄分が不足してしまいます。貧血を予防するためには、毎日の食事で鉄をしっかり摂ることが必要になります。

鉄分の他にも、ヘモグロビンなどの材料になるタンパク質や鉄の吸収を高めるビタミンC・ビタミン12の摂取も大切です♪

鉄分を多く含む食材

ステーキ 鉄分

  • 牛ヒレ(赤身)
  • 豚レバー、鶏レバー
  • アサリ、はまぐり、しじみ
  • カツオ、マグロの赤身
  • 煮干し
  • 干しひじき
  • ほうれん草
  • インゲン豆
  • 小松菜
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • 国産大豆

などに鉄分が多く含まれています。

鉄分の吸収をよくする方法

貧血 吸収よくする方法

鉄分は吸収率がとても悪く食べ合わせの相性が悪いとほぼ吸収されず排出されてしまうのです。せっかく食べたのに吸収されていなかったなんてショックですよね… そこで鉄分の吸収をよくする食べ方をご紹介します!

鉄はヘモグロビン・ミオグロビンの色素構成をしている「ヘム鉄」「非ヘム鉄」があります。この二種類の中でも動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は人間の持つヘム鉄と同じ状態で存在するため、比較的吸収が良く吸収率は約30%ほどあると言われています。吸収率が悪い非ヘム鉄は5%ほどです。

鉄の吸収率を上げるには、「ビタミンCと一緒に摂る」「動物性タンパク質(肉類)と一緒に摂る」「クエン酸などの果実酸と一緒に摂る」のが効果的です!

鉄の吸収を邪魔するものに、「タンニン(緑茶、紅茶、コーヒー)」「不溶性食物繊維(玄米、繊維の多い野菜)を含むもの」があります。緑茶やコーヒーを飲むと、タンニンが鉄と結合して鉄の吸収が悪くなります。また、不溶性食物繊維を含む食べ物と一緒に食べると、一緒に排泄され鉄の吸収を阻害します

○鉄製の調理器具で鉄分アップ?

鉄製のフライパンや鍋を使うと、鍋の鉄が溶け出し、食材に染み込まれて鉄分を増やすことができます。また、酸味のある食材(トマトや梅干し、酢など)と組み合わせて調理を行うと胃酸の分泌を高めて、鉄の吸収をアップしてくれます!

貧血のセルフチェックしよう

貧血 セルフチェック

まずは自分が貧血なのかセルフチェックをやってみましょう!以下の質問に2つ以上該当していたら、貧血の可能性があります。

  • 朝食を抜くことが多い
  • 顔色が悪く、青白く見える
  • 疲れやだるさ、眠気を感じることが多い
  • 頭痛や肩こりがひどい
  • よくめまいや立ちくらみが起こる
  • 階段や坂を登る時に、息切れや動悸がする
  • 爪がもろく、欠けやすい
  • 唇の端が切れやすい
  • 朝起きるのが辛く、寝ても疲れが取れない
  • 爪やまぶたの裏が白っぽくないか

血液検査でわかる貧血

血液検査では赤血球や、ヘモグロビンの量を調べて貧血の疑いがあるか調べることができます!

ヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下

一般の貧血診断ではこの値がもっとも重要視されます。成人女性は、血中のヘモグロビン濃度が12.0g/dl以下で「要注意」、10.9g/dl以下「異常」と診断されます。

ヘマトクリット値が33.4%未満

ヘマトクリット値は、血液中に占める血球の体積の割合のことです。正常値は女性の場合、33.4~44.9%とされ、それより少ないと貧血と診断されます。

赤血球数が376万未満

血液中の赤血球数の正常値(血液1ulに当たり)は、女性で376~576万です。この範囲より少ないと、貧血が疑われる。376万未満は「要注意」330万未満は「異常」と診断されます。

貧血を放置すると・・・

貧血を軽くみて放置していると、爪がもろく欠けやすくなったり、食べ物を飲み込むのが困難になる嚥下障害を発症する可能性があります。また、貧血はカラダに酸素が足りない酸欠状態です。体内に酸素を送るため、心臓がより多くの血液を循環させようと働きます。その結果、心臓や脳に負担がかかり心筋梗塞や記憶力低下など深刻な病気を引き起こす原因になるかもしれません。

心配な方は早めに医療機関へ

女性は生理や、出産、授乳などの影響で鉄欠乏性貧血を起こしやすいですが、「いつものこと」と我慢できてしまう方も多いといいます。ですので、「ちょっと具合が悪いな」と感じて病院に受診した時にはすでに重度の鉄欠乏性貧血になっており、危険な状態かもしれません。

鉄分を意識して摂っていても貧血が治らない方や心配な方は、早めに医療機関へ行き専門の先生に相談してみましょう!

知ってる?貧血とダイエットの関係とは?「天白区パーソナルジムが教える」

ご視聴ありがとうございました!名古屋市天白区パーソナルジム土井(どい)がお送りいたしました!

なかなか痩せれない理由が貧血だったかもしれないなんて驚きですよね!まずは、あなたが貧血かセルフチェックをしてみましょう^^

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