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体幹トレーニング

みなさんこんにちは!名古屋市パーソナルジム土井(どい)です!

名古屋 人気 おすすめ トレーナー

今回は「体幹トレーニング」についてお話しさせていただきます!

体幹という言葉を1度は耳にしたことがある方もいらっしゃると思いますが、「どのようなトレーニング?」「そもそも体幹ってなに?」「どんな効果があるの?」と疑問があるかと思います。

体幹トレーニングは女性に嬉しい効果がたくさんあるので、リアでも取り入れているトレーニングメニューです。それでは、体幹について詳しく説明していきたいと思います!

体幹トレーニングとは?

体幹 筋トレ ダイエット

そもそも体幹とは、どこのことなの?と思っている方も多いのではないでしょうか。体幹とは頭と手足を除いた胴体全てのことを言います。腹筋や胸筋、背筋、肩などの筋肉も体幹に含まれます。

体幹トレーニングはこの胴体部分を鍛えるトレーニング方法です!カラダは表層部のアウターマッスルと深層部のインナーマッスルに分けられます。そのため、体幹にはアウターマッスルもインナーマッスルも含まれていますが、体幹トレーニングは主にインナーマッスルを鍛えることを言います。

体幹の主な筋肉

体幹 ダイエット 筋肉

体幹に含まれる主な筋肉をご紹介します。

◇胸周り

  • 大胸筋

◇お腹周り

  • 腹直筋
  • 腹斜筋(インナーマッスル)
  • 腹横筋

◇腰周り

  • 腰方形筋(インナーマッスル)
  • 大腰筋
  • 腸骨筋
  • 骨盤底筋群(インナーマッスル)

◇お尻

  • 大臀筋
  • 中臀筋
  • 小臀筋(インナーマッスル)

◇背中周り

  • 脊柱起立筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋

インナーマッスルと体幹は違う?

よく「体幹=インナーマッスル」だと思われがちなのですが、実は違うものなのです!インナーマッスルとは、深層部にある小さい筋肉のことで、主に姿勢を細かく調整したり、関節の位置を細かく調整したりする働きがあります。インナーマッスルは胴体だけでなく足や腕などの筋肉にも含まれています

つまり、体幹とはカラダの「場所」インナーマッスルは筋肉の存在する「深さ」を表しており定義が違うのです!

ただ、体幹を鍛えるとインナーマッスルも鍛えられ、インナーマッスルを鍛えると体幹も鍛えられるので、「体幹=インナーマッスル」と間違われやすいのです!

体幹を鍛えるメリット

くびれ 美人 腹斜筋 お腹 体幹

ここで、体幹を鍛えると得られる効果を紹介していきます!女性に嬉しい効果がたくさんあるのでしっかり読んでくださいね♪

「基礎代謝が上がる」

体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えて筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、何もせずじっとしていても生命維持などで勝手に消費されるカロリーのことです。ダイエットにはこの基礎代謝をあげるのがとても大切なのです!!基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えて太りにくく痩せやすいカラダになります^^

基礎代謝を上げるには筋トレが効率的です!筋トレはダイエットや健康、美容にも効果的で女性にもおすすめです!

▽筋トレについて詳しくはこちらをご覧ください▽

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「姿勢が良くなる」

綺麗な姿勢を保とうとするのは疲れますよね?体幹をしっかりと鍛えることにより、カラダの中心に1本の軸が通ったように自然と背筋が伸びるようになり、普段の姿勢が綺麗になります

「疲れやすさが軽減される」

体幹トレーニングは、カラダの土台となる筋肉を鍛えるためのトレーニングなので、基礎体力が増え今までより疲れにくいカラダになります。また、内臓を支える大腰筋を鍛えると、内臓の働きが良くなり消化不良などの改善に期待できます!

「ぽっこりお腹が解消される」

ぽっこりお腹の原因の1つに、骨盤の歪みがあります。骨盤を支えている腰の筋肉の「大腰筋」が衰えてしまうと、骨盤が歪み内臓が下に押しつぶされぽっこりとお腹が出てしまうのです。なので、体幹トレーニングをしっかり行って大腰筋を鍛えると、骨盤が正しい位置に戻り内臓も本来の位置に戻りぽっこりお腹が解消されるのです

「女性らしいボディラインになる」

腹腔(骨盤上部にある腹部の内腔)を鍛えることで、骨盤の位置も正しい位置に戻りやすくなります。骨盤の歪み生理不順の解消女性ホルモンの分泌を促進され女性らしい美しいボディラインを作ることができます

体幹トレーニングは自重(自分の体重)で簡単に行うことができるため、正しいやり方さえ分かれば、場所も選ばずにすぐにできます。自宅や旅行先でも簡単にできるので、ぜひ試してみて下さいね^^

体幹力をチェックしよう!

あなたの体幹力は大丈夫ですか?ここで簡単に行うことができる、体幹力のセルフチェックをしてみましょう!

◇片足バランス

チェック方法

  1. 直立した姿勢で両手を腰につけます
  2. 片方の足を上げて太ももを地面と平行にして、20秒間キープします
  3. 反対の足も同様に行い、体の揺れ具合をチェックします

できれば、姿見など鏡の正面に立って確認しながら行ってください。

このような場合は体幹力が落ちている!

  • 上半身を真っすぐに保てず、グラグラと揺れてしまう
  • バランスが崩れこの姿勢ができない
  • 太ももを地面と平行の位置まで上げられない
  • 20秒間キープできない

このような場合は、腹筋、背筋、脚力など体の軸となる「バランス筋」が不足している可能性があります

片足バランスができた人は次に「飛行機片足バランス」をやってみましょう!

◇飛行機片足バランス

チェック方法

  1. 直立した姿勢で両手を腰につけます
  2. 片足を後ろに真っすぐ伸ばして、10秒間キープします
  3. 反対の足も同様に行います

このような場合は体幹力が落ちている!

  • 足を真っすぐ後ろに伸ばせない
  • 10秒キープできない

あなたはできましたか?もし、今回のチェック方法で体幹力が低下しているようなら体幹を鍛えましょう!体幹トレーニングは器具などは特に必要なく、自宅でも簡単に行うことができます。次に体幹を鍛えるトレーニング方法をご紹介します!

体幹トレーニング4

初心者でも行える簡単な体幹トレーニングをご紹介します。自宅でもできるのでちょっとしたスキマ時間に試してください^^

プランク

体幹 筋トレ ダイエット

プランクは体幹と腹筋も鍛えることができます。

「やり方」

  1. うつ伏せになり両肘と手のひらをつけます
  2. つま先を立てて、カラダを浮かします
  3. 手のひら・肘・つま先の3点で体を支えます
  4. 両足の幅は肩幅にします
  5. カラダは首先から足先までまっすぐにキープします

20秒キープを3セット行いましょう!お尻を上げたり、下げたりせずまっすぐキープします。呼吸は止めないように行いましょう!

サイドプランク

「やり方」

  1. 横向きに寝転がり肘をついて上体を起こす
  2. 足の側面(下側の足)で踏ん張り、カラダを持ち上げて一直線にキープする

20秒キープを3セット行いましょう!お尻が下がらないようにして、肘は肩の真下に来るようにします。また、ふくらはぎが地面についてしまうと負荷が減ってしまうので、つかないように一直線にキープしましょう!

ダイアゴナルバランス

「やり方」

  1. 両手両ひざをついて四つん這いになります
  2. 息を吐きながら片方の手を真っすぐ正面に伸ばします
  3. (2)と同時に伸ばした手と反対側の足を後ろに真っすぐ伸ばします
  4. このまま5秒間キープします
  5. 反対側も同様に行う

バランスを取るのが難しいので、慣れてきたら回数を増やしたり、キープする時間を伸ばしてみてください!手と足は真っすぐ伸ばしましょう!

ヒップリフト

ヒップリフトは体幹も鍛えられる他に、お尻や脊柱起立筋という筋肉が鍛えられて、姿勢が良くなりヒップアップ効果があります

「やり方」

  1.  床に仰向けで寝ます
  2. 両膝を曲げてひざの真下に両足を置き、両足裏を床に着けます
  3.  手のひらは腰の横に置き、床につけます
  4.  お尻を上に持ち上げ、ひざからお腹までが1直線になったら動きを止めます
  5.  ゆっくりとお尻を床に下ろします
  6. 12〜15回を3セット行いましょう

お尻の筋肉を意識しましょう!呼吸は、お尻を上げる時に息をゆっくりと吐いて、下ろす時に吸いましょう!

体幹力アップにヨガもおすすめ!

ヨガ リア ダイエット

トレーニング以外にもヨガを行うことにより体幹を鍛えることができます!また、ヨガは姿勢骨盤改善ダイエット効果など女性に嬉しい効果がたくさんあります!

リア天白区店では、毎週火曜日にヨガ教室を開催しております!朝の①部(9:30〜10:30)では、お子様連れOKなのでママさんも安心ですよ!②部(11:00〜12:00)では、肩こり腰痛改善のヨガ、③部(19:00〜20:00)では、姿勢・骨盤改善のヨガになっております!

興味がある方は、「お電話」もしくは「LINE」にてご予約を受け付けておりますので、お気軽にお問い合わせください。

知らなきゃ損?体幹トレーニングの驚きの効果とは?「名古屋市パーソナルジムがダイエット配信」

ご視聴ありがとうございました!名古屋市パーソナルジム土井(どい)がお送りいたしました!

体幹を鍛えるのは、ダイエット効果以外にも女性には嬉しい効果がありましたね!トレーニングも簡単でどこでもできるメニューなのでぜひご自宅でチャレンジしてみて下さい^^

【本日11名様がトレーニングを受けられます】

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