みなさんこんにちは！お世話になっています、昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野です。

今年の夏は雨の日が多く少しいつもとは違う夏となっていますがブログを読んでいただいている皆さんはいかがお過ごしでしょうか？コロナの影響もだんだんと大きくなってきていますので今は我慢の時かもしれませんね！

それはさておき、前回に引き続きタンパク質の重要性について、今回も解説させていただければと思います。極論を言えば、人間の体は食べたもので作られていくので、その中でもタンパク質はとても重要な栄養素となります。前回はタンパク質とは一体どんなものなのか、種類や実際の食材などを紹介させていただきました。今回はさらに深掘りしていきます！

タンパク質を摂るメリット

①人間の体そのものを作る

こちらは前回解説させていただいた内容と重複しますので簡単に触れておきますが、一般的にタンパク質は筋肉をつけるのに必要だと思われがちですが、それだけではなく皮膚や髪の毛などの人間の体の約20%はタンパク質で作られているので、メリットといいますか、生きていく上で必要不可欠な栄養素となります。

②脳を働かせる

脳の機能や成長を司る神経細胞はタンパク質でできています。またこの神経細胞をうまく働かせることにもタンパク質は使われています。タンパク質をしっかりと摂取することは頭をしっかりと働かせ、集中力や記憶力の向上が期待されます。また脳の発達の観点から、子供の成長期に特に重要となる栄養素でもあります。

③「必須アミノ酸」をバランスよく摂取できる

必須アミノ酸は体内で生成することができず、食事から取り入れていく必要があります。またこれらは同時に必要量摂る必要があるので、前回説明させていただいたアミノ酸スコアが高いタンパク質が多く含まれる食材を食べていくことでバランスよく摂取することができます。

④老化防止

タンパク質が不足してしまうと、皮膚や髪の毛にダメージが出てしまったり、筋肉が損なわれたり回復が遅くなったりして疲れやすくもなります。その他にも、新陳代謝を活発に行うために重要な血管を綺麗に保っていくためにもタンパク質は必要となります。タンパク質をしっかりと摂取していくことは新陳代謝を活性化させて、老化を防止していくことに繋がっていきます。

タンパク質のデメリット

タンパク質には特筆すべきデメリットはありませんが、過剰摂取することで体に悪影響を及ぼす可能性があります。

①内臓が疲労してしまう

摂取したタンパク質は、体内で分解と合成を繰り返していき、その中で余ったものは窒素となってしまいます。窒素を体外に排出するためには窒素は一度アンモニアになり、そこから尿となって排出されます。この過程が、肝臓や腎臓で行われていきます。ですので、タンパク質を摂取しすぎると、この皇帝の量が増えていくので、肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり、疲労して今う可能性があります。内臓の疲労は人体に様々なく影響を及ぼすので、タンパク質の過剰摂取には充分気をつけましょう。

②カロリーが高い食材も多い

タンパク質が多い食材には卵やお肉（部位による）は脂質も多く含まれており、そういった食材は比例してカロリーが高くなります。なので何も考えずに、タンパク質が取れればいいやと思い、手当たり次第食べていると意外にもカロリーを多く摂取してしまい。ダイエット等に支障をきたしてしまうケースも珍しくはありません。
摂取カロリーをある程度抑えつつタンパク質を摂取していくことはとても大事なので、なるべく脂質の少なくタンパク質の多い食材を選ぶことが大切です。また、調理法や調味料などによってカロリーオーバーを引き起こす可能性もありますので、余計な油を使わないようにしたり、お肉の脂が落やすいような調理法を選んだりして、なるべくヘルシーに食事できるようにしていきましょう。

③腸内環境が乱れる

人間の体の中には、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。それらは、善玉と悪玉、どちらでもない中間の菌に分けられます。タンパク質の中でも、前回の内容で出てきた動物性タンパク質を摂りすぎると、体で吸収することのできなかったタンパク質は分解されずにそのまま腸内に放り込まれていくので、悪玉きんの餌になってしまう現象が起きます。血腸内細菌の数では悪玉菌が一番少ないバランスになっているのが、悪玉菌が増えてしまうことで腸内のバランスが崩れていき腸内の環境に乱れが生じてしまいます。そのような状態陥ってしまうと、処理能力が低下して食中毒を引き起こす原因となったり、発がん性物質が多く作られてしまう可能性があります。

タンパク質の効果的な摂取について

続きまして、タンパク質をボディメイクと結び付けて効果的に摂取できる方法を解説していきます。

摂取量について

タンパク質の摂取量は内臓の強さで個人差があり、一概にどれだけ摂取すれば良いと明確に提示はできませんので目安として考えていただければと思います。
一般的には「体重kg×1.0〜2.0g＝1日に必要なタンパク質量g」とされています。トレーニングなどの運動を全くされていない方は、体重kg×１.0gを目安に摂取していただければ良いと思います。トレーニングや運動をされている方は筋肉の損傷が激しく、運動をしていない人よりも多くのタンパク質が必要となりますので、体重kg×1.5〜2.0gの間で摂取するのが理想的になります。かける倍率に関しましては、トレーニングの頻度や強度によって決めていく必要があります。
ここで重要となるのが、1日の必要なタンパク質量がわかったところで、それを一回の食事で摂取したりするのではなく、1日に摂取するタンパク質を３〜５回の食事に分けて摂取していくことです。これも目安にはありますが、一回の食事で30g以上のタンパク質を摂取しても処理しきれずに内臓に負担をかけてしまいます。ですので1日の摂取するタンパク質量を分けて摂取していくことで内臓の負担を減らしていきます。筋肉が多かったり、ハードにトレーニングされる方は必然的に食事回数を多くする必要があります。また、小まめにタンパク質を摂取してあげることで、効率の良いタンパク質の吸収を期待できるのと、筋肉の分解の防止、ダイエットも観点からは空腹感を作らないメリットもあります。

タイミングについて

タンパク質を摂るタイミングとしまして、まずは朝昼晩はしっかりと摂取していきましょう、。特に朝は体内にエネルギーがない状態なのでしっかりとエネルギーを補給してあげる必要があります。ただその際に注意点があり、朝は内臓が目覚めておらず、例えばステーキなどの消化に少し手間がかかるものを食べると消化不良の原因となってしまいます。ですので、朝は卵や魚等の消化の良いタンパク質を選ぶことが特におすすめです。
３食以外にも、間食としてタンパク質の多い食材を食べることで筋肉の分解を防ぐ効果があります。体内のエネルギーが不足してしまうと、自分の筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまうので（カタボリック）、それを防いでいくことに間食をするということは役立ちます。

「昭和区 パーソナルジム 配信」ダイエットにおけるタンパク質の重要性（中編）

本日もご閲覧ありがとうございました。昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野がお送りいたしました。
今回の内容はいかがでしたでしょうか？タンパク質のメリット・デメリットが主な内容となっていますが、体に良いからといって取りすぎてしまっても逆効果になってしまう可能性があり、何事もやりすぎは良く無いと言ったところですね！ブログを読んでいただいている皆さんも、今回の記事を参考にして、自分に合った適切なタンパク質量を摂取していきましょう！
次回は引き続きタンパク質について深掘りしていきますので期待していてください！
次回の投稿もお楽しみに！