17Aug2019

知ってる？ダイエットに必須な油とは！？「名古屋市昭和区パーソナルトレーニングジムが教える」

こんにちは！名古屋市昭和区パーソナルトレーニングジム YUI（ゆい）です

今回はダイエットをするなら超重要！！油についてお話しさせていただきます。油といえば「太りそう」「カラダに悪そう」というイメージの人が多いのではないでしょうか？確かに摂り過ぎれば肥満や生活習慣病の原因になったりしますが、反対に摂らな過ぎもカラダには悪影響になります。ですので、健康や美容のためには適度に油を摂取する必要があります！

では、早速本題へ入っていきましょう！！

油とは？

人間が生きていく上で必要な三大栄養素は炭水化物、たんぱく質、油（脂質）になります。脂質は主にカラダのエネルギー源になっていて、その他にも血液や細胞膜の原料となり、肌や頭皮の健康と関係があります。また、脂質は女性ホルモン生成の材料になるので女性は特にしっかりと摂取しましょう！人間の脳は60％が脂質でできており、油は人間が生きていく上で必要不可欠で、重要な栄養素なのです。

しかし、三大栄養素の中でもタンパク質や炭水化物は1gあたり4kcalに対して、脂質は9kcalと高カロリーになっています。しかも脂質は糖質などに比べるとある程度体内に蓄積され、この時に摂りすぎた脂質が脂肪として蓄えられ肥満の原因になります。

ダイエット,健康に良い油

ダイエットにもカラダにも良い油は不飽和脂肪酸と呼ばれ、体内で作れない多価不飽和脂肪酸（オメガ3.6）と体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸（オメガ9）に分けられます。主に、植物油や魚に多く含まれています。

オメガ3

DHA、EPAという名前は聞いたことがある方も多いと思います。この２つは体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸です。DHAは人間の脳や目の網膜の脂質成分で、脳に直接入って栄養素として機能できる数少ない物質です。EPAは、脳内にほとんど存在せず、血液をサラサラにする効果や中性脂肪低下させる作用がDHAより高い物質です。

DHA、EPAは、サバやサンマ、ぶりなどの青魚やサーモン、マグロにも含まれています。調理すると焼き物や煮ものはDHA、EPAが生の状態より20％ほど流れ落ちてしまいます。ですので、効率よく摂るには生で食べるのがオススメですよ＾＾また、脂がのった旬の時期に獲れたものを食べる方がDHAが多く含まれているとされています。

その他に、α-リノレン酸があり体内に入ると代謝されてDHA、EPAになります。えごま油や亜麻仁油に含まれています。

オメガ6

オメガ6で代表的なものはアラキドン酸とリノール酸があり、体内で作ることのできない必須脂肪酸の１つで血中のコレステロールを下げると言われています。（コーン油、大豆油、綿実油など）

オメガ9

代表的な脂肪酸はオレイン酸があります。オレイン酸は体内でも合成することができ、血中の善玉コレステロールはそのままで悪玉コレステロール濃度だけを下げると言われています。オリーブオイル(エキストラバージンオイル)やなたね油、落花生油などがあります。※ただし、エキストラバージンオイルは加熱するとトランス脂肪酸に変わってしまうので要注意です！

ダイエット,健康に悪い油

ダイエットに悪い油には飽和脂肪酸とトランス脂肪酸があり、常温だと白く固まります。飽和脂肪酸は乳製品や肉などの動物性脂肪、ココナッツ油や熱帯植物の油脂に多く含まれています。

トランス脂肪酸は人間のカラダでは代謝することができず、摂りすぎると悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少するため、日常的に摂りすぎると肥満、生活習慣病の原因や動脈硬化、心筋梗塞の危険性が高まります。トランス脂肪酸を含む食品はマーガリンやパン、ケーキ、スナック菓子、マヨネーズ、インスタント食品など私たちの生活に身近なものばかりですね。