みなさんこんにちは！名古屋市 昭和区パーソナルトレーニング ジム加藤（かとう）です！

みなさんはロコモティブシンドローム（運動器症候群、通称ロコモ）って聞いたことありますか？聞き慣れない方も多いかもしれませんが、自己流ダイエットや日常的にカラダを動かしていない人は要注意です。今回は、ロコモについてお話させていただきます。

ロコモティブシンドロームとは

ロコモとは、関節や骨、筋肉などの運動器が衰えることで、立ったり歩いたりといった日常生活を送ることが困難になる状態のことです。ロコモの人は予備軍まで含めると全国で4700万人いるという推計もあり、想像よりはるかに身近な問題なのです。

ロコモは運動をせず、移動も車や電車、バスで歩かない、休日も家から出ないなど習慣的にカラダを動かすことがない方は、将来的に足腰が弱りロコモになる危険性がある。また、過度なダイエットを繰り返している女性はその影響で筋肉量や骨量が減ってロコモになる危険が高まってしまいます。

ロコモの原因

ロコモの原因は、運動器の疾患と加齢による運動器の機能低下の2種類があります。

「運動器の機能低下」

加齢により身体機能は衰えます。筋力低下や持久力低下、運動速度の低下、バランス能力低下などがあげられます。特に、筋力の低下は下半身に現れやすく、高齢者の転倒事故など怪我の原因となります。また、高齢者でなくても、運動不足により筋力が低下するケースもあります。

「骨、関節、筋肉に関わる病気」

骨粗しょう症や変形性膝関節症、脊柱管狭窄症、関節リウマチなどもロコモの原因になります。

あなたは大丈夫？セルフチェックしてみよう！

「ロコチェック」

以下の項目に１つでも当てはまったら要注意ですよ！

1. 家の中でつまずいたり、足を滑らすことがよくある
2. 手すりなしで階段を上るのがつらい
3. 片足立ちで靴下をはけない
4. 2kg程度の買い物袋を持って歩くのがつらい
5. 布団の上げ下ろしなど、重いものをもつ家事がつらい
6. 15分以上歩き続けることができない
7. 横断歩道を青信号の間に渡りきれない

「立ち上がりテスト」

高さ40cm程度の椅子に腰掛けて、片足で反動をつけずに立ち上がれるかを測定します。

1. 椅子に座り、腕を胸の前で組む
2. 片方の足をまっすぐ伸ばして床から浮かす
3. 反動を使わずにもう片方の足だけで立ち上がる
4. 立ち上がったら3秒間グラつかないようにキープ

片足で椅子から立ち上がれなかったり、立ち上がってもすぐにグラついてしまったり、浮かせた足が床についてしまうと、ロコモ予備軍の可能性があります。簡単そうに見えますが、実際にやってみると意外と難しいと思う人が多いと思います。

ロコモ対策トレーニング

「スクワット（下半身全体を鍛える）」

1. 足を肩幅に広げて、つま先は約30度外側に向ける
2. 手は前にまっすぐ伸ばし、胸を張る
3. そのままお尻を後ろに突き出すようにして、膝を曲げる
4. 太ももが床と平行になるまで下ろして立ち上がる
5. 15回を3セット行う

しゃがむときは膝が内側に入らないように行いましょう。膝が内側に入ってしまうと関節に負担がかかり、ケガをする可能性があります。他には、背中が丸まると太ももに刺激が入りづらいので、姿勢には気をつけましょう！

「フロントランジ（筋力、バランスを鍛える）」

1. 両手を腰に当て、両足で立つ
2. 片足を大きく前に踏み出し、膝、つま先の向きは正面に向ける
3. 太ももが床と平行になるくらいに下ろす
4. 前足のかかとで地面を蹴るように元の位置に戻る
5. 両足を各10回を3セット行う

足を前に出したとき、膝がつま先より前に出ると膝関節への負担が大きくなるので気をつけましょう！

片足立ち（バランスを鍛える）

1. 周囲に手すりなど掴まる場所のあるところでまっすぐ立ち、片足を床につかない程度に上げる
2. ふらついたら掴まってカラダを支えながら1分間立ち続ける
3. 反対の足でも繰り返す
4. 左右1分間を3セット行う

ロコモティブシンドロームって何？「名古屋市昭和区パーソナルトレーニングジムが教える」

名古屋市昭和区パーソナルトレーニングジム加藤（かとう）がお送りいたしました！

いかがでしたか？年齢に関係なく誰でもロコモになる可能性があるのです。現在運動不足と感じている方は、いきなりハードなトレーニングをせず、まずは今回ご紹介したトレーニングから徐々にカラダを動かしていきましょう！

 

「本日９名様がパーソナルトレーニングを受けられます」