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女性がウォーキングをしてダイエットをしています

みなさんこんにちは!名古屋市昭和区パーソナルジム土井(どい)です!

名古屋市天白区のパーソナルトレーナーが笑っています

2月は中区や千種区、港区からたくさんのお問い合わせをいただいております!お子様づれの方も遠慮なく無料カウンセリングや体験トレーニングへお越しくださいませ^^スタッフ一同皆様の御来店心よりお待ちしております♪

今回は、「痩せる仕組み」についてお話しさせていただきます!ダイエットを始める前に、まずはどうやって痩せるか仕組みを知りましょう!

痩せる仕組み

女性がダイエットをしたお腹を見せています

まず痩せる仕組みはとてもシンプルで、消費カロリー>摂取カロリーであれば痩せます。消費カロリーはエネルギーとして使う量、摂取カロリーは食べた量です!

なので、摂取カロリーが多いと体重が増えて消費カロリーが多いと体重が減ります。食事制限をして摂取カロリーを減らしても、消費カロリーがそれより少ないと痩せることはできません。言うだけなら簡単ですが、実際に行うのは大変ですよね。。。

脂肪が1kg増えるのに必要なカロリーは7000kcalと言われています。7000kcal摂取するのではなく、7000kcalオーバーする必要があります。大食いの人でもない限りなかなか7000kcalもオーバーする食事を摂ることは難しいので、1日食べすぎたからといって体重が1kg増えることはまずあり得ません。

カロリーオーバーが続くと、少しづつ脂肪が溜まって肥満につながるのです

脂肪って?

サングラスをした女性が驚いて両手で口に手を当てています

脂肪=余分な肉という認識であると思いますが、脂肪がどういうものか知らない方が多いのではないでしょうか?

脂肪細胞とは・・・人間のカラダには60兆個の細胞があり、そのうちの1種が脂肪細胞で、250億個〜300億個存在します。脂肪の合成や分解、蓄積はこの脂肪細胞の中で行われます。

脂肪細胞には「白色脂肪細胞」「褐色脂肪細胞」の2種類あり、それぞれが違う働きがあります。

◇白色脂肪細胞

一般的に「脂肪」と言われているものです。白色脂肪細胞は体内で使いきれずに余ったエネルギーを中性脂肪として蓄積する働きがあり、脂肪太りの原因になる細胞で、下腹部やお尻、太もも、二の腕、内臓の周りなどに多くあります。

体重がそれほど多くなくても、お腹や二の腕、太ももなどが気になる方は、この白色脂肪細胞が多いからです。

◇褐色脂肪細胞

白色脂肪細胞とは真逆の脂肪を減らす働きがあります。脂肪細胞なのに、その脂肪を燃やしてエネルギーを消費することができ、首の周りや脇の下、肩甲骨の周り、腎臓の周り、心臓周辺にあります。

骨格筋が少ない幼児期には、脂肪を燃焼して熱を発生させることで体温を維持するため褐色脂肪細胞が多く存在します。しかし、基礎代謝の役割をする骨格筋が出来上がる成人になると、褐色脂肪細胞は減少していきます。

白色脂肪細胞と同じ脂肪なのになぜ褐色なのかというと、鉄(赤褐色)を含むミトコンドリアが多く存在しているからです。このミトコンドリアに存在するUCP(熱産生タンパク質)が白色脂肪細胞から分離された脂肪酸を取り込んでエルギーに変えます。

脂肪を燃やすメカニズム!

女性が腕立て伏せをしています

脂肪が増えるとカラダがふっくらしてきて、そのまま放置するとどんどん肥満体型に・・・

そうなると、メタボなど生活習慣病になる可能性も。そうなる前にしっかりと対策しなければいけません!脂肪を減らすのに必要なことはしっかりと「燃焼」させることなのです!人間は運動をしてカラダを動かすと脂肪を分解し、燃焼・消費することができます。

それでは、脂肪燃焼のメカニズムについて見ていきましょう!

◇脂肪燃焼のメカニズム◇

運動をすると、カラダはエネルギーを必要とする状態になります
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脳が体内にある脂肪を分解してエネルギーを作るように命令を出します
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脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの「脂肪動員ホルモン(アデポキネチックホルモン)」が分泌されます
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脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化します
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「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出します
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脂肪酸が全身の筋肉に運ばれて、エネルギーとして消費されます

最初に運動をすると書きましたが、運動ならなんでもいいわけではありません。運動には「有酸素運動」「無酸素運動」があります。有酸素運動はカラダに酸素を取り込みながら息が切れない程度の軽い負荷で長時間行う運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどがあります。

無酸素運動は、酸素を体内に取り込まず負荷の強い動きを短時間で行う運動です。筋トレやウェイトリフティング、短距離走などがあります。

これらのうち、脂肪燃焼に効果があるのは有酸素運動です。なぜかというと、有酸素運動と無酸素運動ではエネルギー源が違っていて、有酸素運動は主に脂肪や糖質を使い無酸素運動は糖質を使います

有酸素運動は比較的長時間運動するので、ゆっくりと分解代謝される脂肪が、エネルギー源として向いています。反対に無酸素運動は瞬発的に大きなエネルギーを必要とするので、筋肉に蓄えられている糖質がエネルギー源として使われます。

脂肪燃焼に効率的な運動ってなに?

女性がジョギングをしてダイエットをしています

脂肪燃焼のメカニズムがわかったところで、それでは一体脂肪を燃焼させるにはどういうトレーニングや運動をしたらいいのでしょうか?

先ほど有酸素運動は脂肪燃焼に効果的と説明しましたが、無酸素運動も脂肪燃焼には重要です。無酸素運動(主に筋トレ)そのものには脂肪燃焼にあまり関わりはありませんが、筋トレをして筋肉量を増やすことで体内の基礎代謝が上がり、運動をしてない時にも脂肪燃焼の効果が高まるので、痩せやすくなります!

有酸素運動も無酸素運動(筋トレ)も脂肪燃焼には大事だとお話したが、ここで気を付けなければいけないことがあります。

それは運動をする順番です!

一般的に筋トレ→有酸素運動の順番が良いとされています。なぜ筋トレが先の方がいいのかというと、それは筋トレを行うと大量の成長ホルモンが分泌されるからです!

成長ホルモンと聞くと、子供の成長するときのホルモンというイメージが強いかもしれませんが、実は大人になっても分泌されています。成長ホルモンは加齢によって減少しますが、大人のカラダでは、筋肉や骨、皮膚を強くしたり、脂肪の分解を促すといった働きがあります

なので、成長ホルモンがたくさん分泌されている筋トレ後に有酸素運動を行うと効率よく脂肪燃焼できます!ただし、負荷が高すぎると脂肪は燃焼しにくくなるので、息切れにならないくらいの負荷で行いましょう!

▽筋トレについてはこちらをご覧ください▽

ダイエット 有酸素運動 

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エネルギー源の割合としては、最初に糖質の方を脂肪よりも多く使い、20分くらいで脂肪を使う割合が多くなってきますが、それ以上エネルギーを補給しない状態でいると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます

しかし、1回20〜30分程度の有酸素運動なら筋肉が減るようなことはありません!逆に、運動不足の方や、筋肉が少ない人は筋肉を増やすことができます。

ダイエットを決意した方必見!痩せる仕組みを知ろう!「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」

ご視聴ありがとうございました!名古屋市昭和区パーソナルジム土井(どい)がお送りいたしました!

ダイエットしようと、とりあえず運動をするのではなくまずは痩せる仕組みや、脂肪燃焼のメカニズムを知ってからダイエットを行えば効率的に痩せられるはずです!

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