お正月太り解消ダイエット「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」
みなさんこんにちは！名古屋市昭和区パーソナルジム土井（どい）です！
新年明けましておめでとうございます！昨年1年大変お世話になりました。今年もよろしくお願いいたします！
今回は「お正月太り解消ダイエット」についてお話しさせていただきます。お正月は、運動量が減り、食べ過ぎ・飲み過ぎてしまい脂肪が付きやすい時期です！この記事を読んで、年末年始に付いてしまった脂肪を落としましょう！！
お正月に太る原因
◇糖質の多い正月料理
おせち料理は野菜や海の幸など一見するとヘルシーに見えますが、意外と糖質が多いので注意が必要です。おせちには、食材が傷みにくくなるように塩分や糖分を多めに使用しており保存が効くようになっています。また、塩分を過剰に摂取するとむくみの原因にもなってしまいます。
お正月といえばおせち以外に「お餅」があります！お餅は市販の角餅1個50gで120kcal、少し小さめの餅で1個33gで88kcalになります。1個当たりではそんなに高くありませんが、お餅に調味料などをつけて食べるとカロリーが高くなってしまいます。
代表的な調味料の大さじ１あたりのエネルギーは、きな粉･･･31kcal、醤油･･･18kcal、砂糖･･･35kcalになります。お餅は2、3個はペロリと食べられますから、調味料をつけて食べるとかなりのカロリーになってしまいます。
◇だらだら食べと食べ過ぎ
年末年始は通常の食事以外にもテレビを見ながらダラダラとながら食べをしてしまったり、余った料理やお菓子などを捨てるのがもったいないからと食べ過ぎてしまうとカロリーがオーバーしてしまい太る原因になります。
◇お酒の飲み過ぎ
お酒のカロリーはもちろん、アルコールによって食欲が増してしまいます。飲み続けて深夜に〆を食べていては、摂取カロリーが増えて太る原因になります。また、ビールや日本酒は糖質が多くカロリーが高いので、糖質ゼロのウイスキーや焼酎などの蒸留酒をおすすめします！
◇生活習慣が乱れる
家でダラダラ過ごし、外出せずに室内にこもってしまうと運動量が減ります。それに、夜更かしやシャワーだけで済ませたりしていると太りやすくなってしまいます。
また、年末から年始にかけて忘年会や新年会、お正月などのイベントがたくさんあり、食べすぎたり、飲みすぎてしまうことが多くカロリーオーバーになりがちです。また、寒いので室内にこもったりしてあまり動かなくなるとカロリーが消費されなくなり太る原因になります。
正月太りの予防
◇規則正しい生活
規則正しい生活をすることによって、代謝を高めて痩せやすいカラダを作ることができます。睡眠不足や疲れ・ストレスが溜まった状態では、代謝が下がりやすくなってしまいます。そのため、規則正しい生活をしてしっかりと睡眠を取り、1日3食しっかりと食べて、ストレスを溜めないようにすることが重要です。
◇食事の仕方
年末年始は美味しい料理が多く誘惑が多いですが、食べ過ぎはNGです！食事で注意したいのは、量や食べる順番です。お腹パンパンになるまでは食べずに腹七分を心がけて、よく噛むようにしましょう！噛む回数が増えれば、それだけで満腹感を得やすくなり、幸せホルモンのセロトニンが分泌されます。
また、早食いしてしまうと満腹感を得られる前にたくさん食べられてしまうので、ゆっくりとよく噛んで食べることを意識しましょう！
食べる順番で気を付けることは、最初に野菜などのGI値が低いものから食べるようにしましょう！まず、GI値の説明をします。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高いものを食べると、血糖値が急上昇します。そして血糖値を下げようと、「インスリン」という物質が大量に分泌されます。大量に分泌された「インスリン」は余ると脂肪に変わってしまいます。
しかし、低GI値（55以下）のものを食べれば血糖値は緩やかに上昇するので、インスリンは過剰に分泌されず脂肪にはなりません。低GI値の野菜は、
- 玉ねぎ･･･30
- キャベツ･･･26
- ブロッコリー･･･25
- レタス･･･23
- ほうれん草･･･15
- トマト･･･30
- きゅうり･･･23
などがあります。また、野菜は食物繊維が多く含まれており、腹持ちが良く便秘改善の効果などがあります。低GI値のサラダなどの野菜から最初に食べましょう。
◇カラダを動かしましょう
運動不足の方は、軽いウォーキングやストレッチから始めてみてもOK！大切なのは継続をすることです。運動をすると筋肉が付いて、血行を改善する効果もあります。また筋トレは、筋肉量が増えて基礎代謝が高まるので、ダイエットにはおすすめです！
正月太り解消トレーニング4選
ここで正月太り解消するためのトレーニングをご紹介します！特別な器具や道具は必要ないので自宅などでも空いた時間に行うことができます！
「プランク」
プランクは体幹と腹筋を鍛えることができます。
＜やり方＞
- うつ伏せになり両肘と手のひらを床につけます
- つま先を立てて、カラダを浮かします
- 手のひら・肘・つま先の３点でカラダを支えます
- 両足は肩幅に開きます
- カラダは首先から足先までまっすぐにキープします
- 20秒キープを1セットとして3セット行います
呼吸は止めないように、お尻を上げたり、下げたりしないようにまっすぐキープします。
「スクワット」
スクワットはトレーニングのBIG3（デッドリフト・ベンチプレス）と呼ばれ、筋トレの代表的な種目になります。スクワットは、BIG3の中で唯一自重でもできるトレーニングになり、消費カロリーが大きく脂肪燃焼にも効果的です！
＜やり方＞
- 足は肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます
- 手はまっすぐ前に伸ばし、胸を張ります
- そのままお尻を後ろに突き出すようにして、股関節から折り曲げます
- 太ももが床と平行になるまで下ろして、ゆっくり立ち上がります
- 1セット12〜15回、計3セット行います
ヒザから折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。ヒザに無駄な力が入るとひざを壊す原因にもなるので、必ず股関節からを意識しましょう。よく言われるのが「椅子に浅くお尻をかけるイメージ」です。実際に、椅子を後ろに用意して行うと動作が掴みやすいです。
他には、背中が丸まるとなかなか太ももに刺激が入らないので、姿勢にも気をつけましょう！
「クランチ」
腹筋のトレーニングになります。寝ながらできるのでベッドの上やリビングなどで気軽にやってみて下さい！
＜やり方＞
- 仰向けの状態で膝を立てて、腕を真上にあげます
- 腕をまっすぐ伸ばし上体を腰少し上がる程度に起こします
- ゆっくり戻して、肩甲骨が付かない程度にカラダを倒します
- 20回3セットを行いましょう！
腹筋を縦に潰すイメージで行いましょう！慣れてきたら腕を真上に上げることにより腹筋に更に効果的に負荷をかけれるようになります。
「ドローイン」
ドローインは、体幹と腹筋のトレーニングです。力まず息を吐く事でインナーマッスルを効率よく刺激することが可能です。インナーマッスル鍛えたい！そんなあなたには是非オススメしたいトレーニングです。
＜やり方＞
- 仰向けに寝て膝を立てます
- 何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします
- 息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます
- 息を吐ききったらその状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します
- 10〜30秒キープして元に戻します
- 1日に5〜10回を2セットを目安に行いましょう！
慣れないうちは、お腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいです。立ったままでも行えるので仕事の合間などにも是非やってみて下さい♪
ドローインを行う時に気をつけることは、まず満腹時は行わないでください。満腹だと腹筋がうまく使えず、効果が弱くなってしまいます。その他には、妊娠中の方や出産直後はこの運動が刺激になってしまうので控えましょう。
冬は痩せやすい季節
冬は、忘年会や新年会、お正月などイベントが多く、太りやすい季節だと思われる方も多いかもしれませんが、実は痩せやすい季節なのです。どういうことかと言うと、寒い季節は体温が下がらないようにカラダを温めようとするときに基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、カラダを動かさずにじっとしていても消費されるエネルギーのことです。
代謝が上がれば消費されるカロリーは増加して、太りやすく痩せにくいカラダになっていきます。
お正月太り解消ダイエット「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」
本日もご視聴ありがとうございました！名古屋市昭和区パーソナルジム土井（どい）がお送りいたしました！
お正月に付いてしまった脂肪は早いうちに取ってしまいましょう！冬は痩せやすい季節なので、カラダを動かしてしっかりと脂肪を燃やしましょう！
今年も皆様とたくさん笑い、楽しく脂肪を燃焼していきたいと思います＾＾今年もダイエット＆美ボディメイクはリアにお任せ下さい！スタッフ一同皆様との出会いをとても楽しみにしております＾＾
「本日12名様がトレーニングを受けられます」
