16Jan2020

ダイエットには有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）どっちがいい？「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」

みなさんこんにちは！名古屋市昭和区パーソナルジム代表加藤（かとう）です！

１月に入りたくさんの無料カウンセリングご予約ありがとうございます。昭和区店はいりなか駅徒歩２分の好立地スタジオです。「手ぶらOK」の為、仕事帰りでも気軽に寄れます♪この脂肪燃焼しやすい季節「夏に向けて」あなたも本気のボディメイク始めませんか？お問合わせは「HPフォーム」「LINE」「お電話」からお待ちしております＾＾

では今回は「ダイエットには有酸素運動と無酸素運動どっちが効果的なのか」についてお話しさせていただきます。

ダイエットを始めたいけど有酸素、無酸素って何？
何から始めたらいいの？

と悩んでいる方に有酸素運動と無酸素運動のメリットやおすすめなどを「わかりやすく、簡単に」ご紹介していきます。お時間のある方はぜひご覧下さい。

ダイエットに大切なこと

まず最初にダイエットに大切なことをお話しします。

それは、ダイエットするときは体重よりも「体脂肪」が大切と言うことです。ダイエットと言うと体重を気にしてしまいますが、体重を落とすだけなら食事を抜いたり、無理な食事制限や激しい有酸素運動を行えば落ちます。しかし、この体重の落とし方は脂肪とともに「筋肉」を減らしてしまいます。

筋肉が減り基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが少なくなるので脂肪がつきやすく太りやすくなり、リバウンドしやすいカラダになってしまいます。しかも食事制限だけで痩せるとコケて見えるようになり、老化したような印象を与えてしまいます。これ絶対いやですよね。。。

反対に筋トレをして筋肉量を増やすと、代謝が上がり痩せやすく太りにくいカラダになります。筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えれば体重はその分重くなります。しかし、見た目が太くなったり丸く見えたりするわけではなく、体脂肪が減り引き締まったカラダになります。なので、ダイエットに大切なのは体脂肪を減らすことなのです！

有酸素運動とは？

有酸素運動は酸素を使って糖質と脂肪を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動です。ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなど、息が上がらないくらいの運動強度なので長時間継続して行うことが出来ます。

有酸素運動のメリット

◇基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、じっとしていても生命維持などで自然と消費されていくカロリーのことです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。下半身の筋肉は、カラダの中でも筋肉が大きいので、筋肉量を増やしやすく基礎代謝が上がりやすいのです。

◇脂肪燃焼

有酸素運動は、脂肪や糖質がエネルギー源になります。最初は主に糖質をエネルギーにして、糖質が減ってくると脂肪が多く燃焼され始めます。有酸素運動は20分以上続けなければ意味がないと言われることがありますが、実際には糖「質よりも脂肪が多く使われ始めるのが20分」なので、運動を始めたら脂肪もエネルギーとして使われているのです！

また、20分以上運動を行う時間が取れない場合は、10分の運動を2回に分けても消費されるエネルギーは変わらないので、時間がない方でも行いやすいですね＾＾

◇心肺機能が上がる

ジョギングや水泳など、長時間かけて行う有酸素運動を継続すると心肺機能の向上に繋がります。スタミナがついて疲れにくいカラダを作ることができます。

◇血圧が安定する

有酸素運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするので、血圧が上昇します。そうなると、体内でホルモンが血圧を下げようと働きます。血圧が高めの方が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きによって血圧の安定につながります。

無酸素運動とは？

無酸素運動は、筋肉に貯められている糖質をエネルギー源とする運動です。短距離走や筋トレなど筋肉に高い負荷を短時間に集中してかける運動です。糖質をエネルギーにして乳酸を生成するので、短時間で疲れやすく強度が高く、運動の持続時間は1〜3分ほどになります。ここからは、無酸素運動の中でも筋トレについて話していきます！

鍛えるとカラダは大きくならない？

女性の多くは「筋トレしたらが足が太くなってしまうかも・・・」「お腹が逆に出るかも・・・」と気になる方もいらっしゃいますよね？しかし、女性は男性とホルモンが違い筋肉が大きく肥大することはありません。むしろ引き締まって魅力的なカラダに仕上がります♪

筋トレのメリット

◇基礎代謝が上がる

有酸素運動に限らず、筋トレをすれば基礎代謝が上がります。筋トレをして筋肉量が増えると、普段の消費カロリーが増えるので痩せやすく、太りにくいカラダになります＾＾

◇スタイルが良くなる

筋トレをすると、筋肉がつきメリハリのあるカラダになり、健康的で魅力のあるカラダになります！スタイルが良くなれば、自信を持って水着やスキニーなどを着こなせるようになります♪

◇肩こりや冷え性、むくみ改善

これらが起こる主な原因は、運動不足などにより血液の流れが悪いことです。筋トレをして筋肉を刺激すると、血液の流れが良くなり肩こりや冷え性、むくみの改善効果が期待できます！

ダイエットにはどっちがいい？

ダイエットにはどちらがいいかと言うと消費カロリーが断然多い「筋トレ」のほうが効果的ですが、もっとも効率的なのが「筋トレ＋有酸素運動」です。

先に筋トレを行うことで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼効果が高まっている状態になります！なので、成長ホルモンがたくさん分泌されているときに有酸素運動を行えば、効率的に脂肪を燃焼してくれるという事になります。ただし、負荷が高すぎると有酸素運動ではなく、無酸素運動になり脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。息が上がらないくらいの負荷がもっとも脂肪燃焼に効果的なのです！

筋トレを行い、筋肉量を増やし基礎代謝を高めて痩せやすくし、有酸素運動で脂肪を燃焼させるので効率は非常に良くなります！また、これにプラスで食事もしっかりと管理をすると痩せやすく体型をキープしやすくなります＾＾

有酸素運動だけは要注意！

有酸素運動は脂肪を落としますが、やりすぎると他に大切なものも減ってしまいます。それは「筋肉」です！筋肉が減る主な原因は、エネルギー不足が考えられます。有酸素運動は長時間継続すると、エネルギーが空っぽになり筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。

しかし、1回20〜30分ほどの有酸素運動なら筋肉が減ってしまうようなことはありません。運動前にバナナなどの糖質を補給してエネルギーが切れないようにしておくのが良いでしょう。

自宅でもできる簡単な有酸素運動3選

運動不足の方がいきなりジムに行ったり、寒い時期の屋外での運動はハードルが高い方もいるのではないでしょうか。ここでは室内でもできる簡単な有酸素運動を紹介します！

「踏み台昇降」

この踏み台昇降は、階段や踏み台を使って昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動です。消費カロリーは他の運動に比べると低めですが、ジョギングなどより負荷が少なく、暖かい部屋で天気も気にせずに行えるので初心者の方におすすめです！

「スロースクワット」

筋トレの王道ともいえるスクワットですが、実はゆっくりと時間をかければ有酸素運動にもなるのです。

＜やり方＞

足を肩幅に開き、足先はやや外側に向けます
背中を丸めずまっすぐ伸ばし、腕は前に突き出し胸を張ります
10秒ほどかけてゆっくりとお尻を突き出すように股関節から曲げていきます
太ももが平行になるまで下げます
ゆっくりとカラダを上げます
15〜20回を３セット行います

1回1回時間をかけてゆっくり行いましょう！

「太もも上げトレーニング」

片足ずつ交互に上げていくだけの簡単なトレーニングなので、初心者におすすめです。しっかりしたフォームで行うと、ヒップアップや美脚効果も得ることが出来ます！

＜やり方＞

肩幅に開いて、足の向きを平行にして背筋を伸ばします
息を吐きながら片足をゆっくり上げます
太ももが床と平行になるまで上げ、3秒停止します
支えている反対側の足は、足の裏全体で地面を押すようにまっすぐ伸ばします
息を吸いながら、ゆっくり戻します
片足5回ずつを3セット行いましょう

動かしている筋肉と鍛えたい筋肉をしっかり意識して取り組みましょう。

自宅でもできる簡単な筋トレ3選

自宅でも簡単にできる筋トレをご紹介します！ダンベルが無い方は、ペットボトルに水を入れて代用しましょう。

「ランジ」

ランジは太ももやお尻などの下半身と体幹を鍛えるトレーニングです。下半身の筋肉はカラダ全体の70％以上を占めているので、下半身を鍛えると基礎代謝を上げやすく痩せやすくなります！なので、痩せたい方は下半身を鍛えることをおすすめします！

＜やり方＞

足先を揃えて立ち、手は祈るように胸の前で合わせて、胸を張ります
つま先は前に向けたまま、片足を一歩後ろに引いてヒザを曲げます
この時に両ヒザの角度が90度になるようにします
1〜2秒キープして、元の姿勢に戻ります
反対の足も同様に行います
1セット12〜15回を3セット行いましょう！

筋肉に刺激がしっかりと入るように、ヒザは90度になるよう意識しましょう。背中を丸めてしまうと、負荷が腰に伝わって痛めてしまうのでしっかりと胸を張って行いましょう！

「フレンチプレス」

フレンチプレスは二の腕を鍛えるトレーニングです。二の腕をシェイプアップしたい方は、積極的に取り入れたいメニューです！

＜やり方＞

両手でペットボトル（ダンベル）を頭の上に持ちます
ペットボトルをゆっくり頭の後ろに下げていきます
この時に首や背中を曲げないようにしましょう
肘が90度になったところで止めます
下げた時よりも少し早く頭上へ上げます
12〜15回を3セット行いましょう！

肘が動いてしまうと二の腕にしっかり刺激が入らないので、肘の位置は固定させるように意識しましょう！

「バイシクルクランチ」

お腹を鍛えるトレーニングです。ぽっこりお腹に効果的でくびれを作るためにもおすすめなメニューです！

＜やり方＞

仰向けの状態で、ヒザを上げてふくらはぎと床が平行になるようにします
両手を頭の後ろに軽く添えて、頭と肩を軽く浮かせます
左ヒザを胸に引きつけながら、右ヒザは伸ばします
同時に腹筋を左にひねり、左ヒザと右肘を近づけます
左ヒザは伸ばして、右ヒザを引きつけ腹筋を右にひねり右ヒザと左肘を近づけます
20秒間、3セット行いましょう！

20秒間ずっと出来なくても限界までやることが大切です。腹筋を刺激していることを意識して行いましょう！