14Jun2020

昭和区パーソナルジム配信「女性は筋トレでたくましくなるのか」

みなさんこんにちは！名古屋市昭和区パーソナルトレーナーの土井(どい)です。

今回は「女性は筋トレしてもムキムキのマッチョにならないのか？」についてお話しさせて頂きます。「そろそろ筋トレ始めたい！」「筋トレして引き締まったカラダを手に入れたい！」と考えているが筋トレを行うとマッチョになりそう。カラダが大きくなってしまいそう。などの不安はありませんか？

そこで今回は実際に女性が筋トレをしてもムキムキのマッチョにならないのか？についてお話しさせて頂きます。興味のある方は最後までご覧になってくださいね＾＾では、早速見ていきましょう♪

女性は筋トレで筋肉がムキムキになるの？

筋トレを始めるとマッチョになるのではないか？という不安な気持ちは女性の方が多いのではないでしょうか？確かに筋トレは主に男性が行い、マッチョな方も多く、もしかしたら女性でも筋肉がムキムキになるのではないかと不安な気持ちになるのはわかります。ですが意外なことに実際に女性が筋トレを行なっても、簡単には筋肉は太くはなりません！では何故！女性は筋肥大しにくいのか説明させて頂きます。

女性が筋肥大しにくい理由は

女性はエストロゲンというホルモンがあり、主にカラダに脂肪を蓄積させ、丸みのあるカラダを作る働きがあります。それに対して男性はテストステロンというホルモンがあり、主に筋肉を成長させる働きがあります。女性は男性に比べてテストステロンの量がごくわずかな少量であるため筋トレを行なっても男性みたいに大きな筋肉がなりにくいのです。

筋トレ＋食事で効率よく引き締めよう

ダイエットを効率よく行うには筋トレ＋食事が一番おすすめです。筋トレと食事といっても漠然としすぎてどの様に行えばいいのか分かりませんよね。。。では具体的に筋トレと食事はどの様に行えばいいのか学んでいきましょう。

筋トレの場合

そもそも筋トレとはなんなのか簡単に説明させて頂きます。筋トレとは瞬発的なパワーを使い、筋肉を伸ばしたり縮めたりするトレーニングの事をいいます。

筋トレ方法は「高重量低回数」「低重量高回数」「スーパーセット法」「ジャイアントセット法」など様々なトレーニング方がありどのトレーニングが効果的なのかよくわかりませんよね。

結論から言いますと、トレーニングのやり方に正解はありません。トレーニングで重要なのはいかに限界まで追い込んでどれだけ成長ホルモンを分泌させるのかがポイントになります。体は同じトレーニングを繰り返すと自然とその動きに慣れてきます。その結果、マンネリ化し筋トレ効果を十分に感じる事ができなくなってしまうのです。

そんな時は上記のトレーニング法を取り入れ実践してみる事でマンネリ化を防ぎより効率よく筋肉をつけ体脂肪を削る事ができます。リアでは常に筋肉をマンネリ化させない為、様々なトレーニング法を取り入れています。

食事の場合

ダイエットを行う上で食事管理が１番重要になると言っても過言ではありません。私たちのカラダ作りに必要な栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」の3種類の栄養素です。痩せたいと食事を減らしたり、「豆腐」又は「野菜」だけしか食べないなど極端な食事管理を行なっていませんか？その様な食事を行うと筋肉が分解され、痩せるではなくコケてしまい、様々な病気の危険性を高め、さらにはリバンドしやすい体質になります。なのでバランスよく食事管理を行うことがとても重要なのです。

ではダイエットを行う上で具体的にどの様な食生活を送ればいいのか学んでいきましょう。

《糖質》

糖質で代表的な食品は「お米」「パン」「麺類」などは私たちの大好物な食べ物ですね＾＾ですがこの様な食品は高GI値のためダイエットを行う上で非常に効率が悪いです。

高GI値の食品を摂取すると血糖値が急上昇してしまい、血糖値を下げるホルモン(インスリン)が分泌することで血糖値を下げようと糖質を回収し筋肉や細胞組織に栄養を送ります。しかし同時に脂肪組織にも栄養を送ってしまう為インスリンを大量に分泌することにより「肥満」「生活習慣病」のリスクをあげてしまうのです。その為、ダイエットでは低GI値の糖質を摂取することをお勧めします。では低GI値の食品を紹介させて頂きます。

玄米 GI値56
オートミール GI値55
全粒粉100%パン GI値50
さつまいも GI値55

低GI値(65以下)の食品を摂取する事で血糖値の上昇が緩やかに上がり、インスリンの過剰分泌を抑えます。是非参考にしてくださいね＾＾

《タンパク質》

タンパク質は主に「筋肉」「髪」「皮膚」「爪」など私たちのカラダを構成するために必要な栄養素です。体はエネルギーが不足してしまうと筋肉を分解させエネルギー生成の材料として使ってしまいます。

食事は基本的にタンパク質をメインに摂取しなければなりません。でも、具体的にどのくらいの量のタンパク質を摂取すればいいのかわかりませんよね。ではタンパク質の1日どれぐらい摂取すれば良いのか計算をしてみましょう。

計算方法はとても簡単です。体重×1.4~2gで計算を行えばあなたの1日のタンパク質の摂取量がわかります。では今からダイエットにおすすめ低脂質でタンパク質が多く含まれている食品を紹介させて頂きます。

鶏胸肉(皮なし)200gタンパク質44.6g
ホタテ45gタンパク質6.08g
マグロ75gタンパク質19.8g
海老75gタンパク質16.2g

上記の食品が主にタンパク質が含まれているので是非参考にしてみてくださいね＾＾他にもタンパク質が多く含まれている食品はたくさんあるのでぜひ調べてみてください。

《脂質》

脂質と聞くと悪いイメージがありませんか？ですが脂質でも良い脂質(不飽和脂肪酸)と悪い脂質(飽和脂肪酸、トランス脂肪酸)があります。その中でダイエットやボディメイク中に摂取してほしいのは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は「植物の油」「魚の油」など常にサラサラの状態の油です。この良質な油を摂取することにより、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにして血柱を予防する効果があります。さらに脂肪燃焼の促進させる効果もあるのでダイエットやボディメイクの効率も上がりますよ＾＾