03Aug2020

ダイエットと脂質の驚きの関係

みなさんこんにちは！名古屋市昭和区パーソナルトレーニングジムの土井(どい)です。

今回は3大栄養素の1つである「脂質」についてお話しさせていただきます。脂質は人間のカラダにとって、良い脂質と悪い脂質があるという事はご存知でしょうか？ダイエットにも親密な関係があります。では脂質について具体的に解説させて頂くので少しだけお時間ください＾＾では早速見ていきましょう♪

脂質とは何なのか？

脂質とは常温でサラサラな油と常温で固まる脂の2種類あります。「炭水化物」「タンパク質」に比べて脂質は1gあたり9kcalと高めなエネルギーになります。脂質には体内で生成する事が出来ない必須脂肪酸というものがあり、カラダの細胞膜の成分やホルモンの材料として使われます。脂質が不足してしまうと「発育の障害」「皮ふ炎」の原因になります！更に脂質は脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA.D.E.K)の吸収にも役立ちます。

脂質は大きく分けて2種類ある

脂質は「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類あるということはご存知でしょうか？では「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の違いは何なのか具体的に解説させていただきたいと思います。では早速見ていきましょう！

《飽和脂肪酸》

飽和脂肪酸とは常温で固まる油のことを言います。主に「乳製品」「肉」などの動物性脂質や「ココナッツ油」「やし油」などの熱帯植物の油脂に含まれています。飽和脂肪酸は摂取量を増やしすぎると生活習慣病になるリスクがあります！「冠動脈疾患」「肥満」「糖尿病」などを引き起こす可能性もあります。そうならない為には、乳製品や肉類を適度に摂取することで生活習慣病をなるリスクを下げてくれます。

《不飽和脂肪酸》

不飽和脂肪酸とは「植物」「魚の脂」に含まれている油のことです。これは体内で合成が出来ないので摂取する必要があります。不飽和脂肪酸は更に「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」の2種類に分けれられます。

一価不飽和脂肪酸とは主にオレイン酸で「オリーブオイル」「キャノーラ油」「なたね油」などに含まれています。この油は「オメガ3系」「オメガ9系」と違って、体内で作る事が出来ます。その他にも血液中のLDL（悪玉）コレストロールを減らす効果もあります。

多価不飽和脂肪酸とは「植物油」「魚の油」に含まれています。この脂肪酸は体内で合成出来ない為、食べ物から摂取しなければなりません。日本人が摂取するオメガ6系のほとんどはリノール酸(必須脂肪酸)です。ですが、過剰摂取してしまうとアレルギーなどの炎症を引き起こす可能性がある為、適度な摂取が必要です。リノール酸は「コーン油」「サンフラワー油」「大豆油」などに含まれています。

オメガ3系にはα-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸(DHA)、エイコサペンタエン酸(EPA)などがあります。オメガ3系は「血中の中性脂肪を低下」「不整脈の予防」「血液をサラサラにして動脈硬化を予防」などの生活習慣病の予防につながると言われています。

ダイエット中や美容効果を最大限まで引き上げたい方には超おすすめです。

ダイエットに効果的な脂質はオメガ3⁉︎

オメガ3系は一体どのようなダイエット効果があるのでしょうか？早速見ていきましょう。

《ダイエット効果》

「DHA」「EPA」は血液中や肝臓中の中性脂肪を減らしてくれる役割がある為、ダイエット効果があると言われています！中性脂肪が過剰に増えてしまうと「皮下脂肪」「内臓脂肪」として蓄積されます。それを防ぐためには「DHA」「EPA」を摂取し、生活習慣病を予防していきましょう！

《血液をサラサラにする効果》

オメガ3を摂取する事にって血液中のLDLコレステロール値(悪玉)を低下させたり、HDHコレステロール値(善玉)を上げてくれる働きもあります。他にも血液中の脂質異常を正常なものに変換する効果や血液の粘り気を下げてくれる効果もあります。その結果、「血圧の上昇」「動脈硬化」「心筋梗塞」の対策に繋がるという報告もあります！

オメガ3脂肪酸が含まれてる食材

《植物性の油》

えごま油
アマニ油
チアシードオイル
なたね油
インカインチオイル

《青魚》

サンマ
アジ
イワシ
サバ
サーモン

オメガ3脂肪酸は光と熱に弱く、酸化しやすい為ダイエットの効果が薄くなる可能性があるので注意しましょう！刺身で摂取するのが一番効果的です。

《ナッツ類》

アーモンド
ピスタチオ
クルミ

クルミやナッツ類にもオメガ3脂肪酸は含まれています。ですが、ナッツ類は脂質が豊富に含まれているのでダイエット中は過剰摂取に気をつけましょう！

ダイエット中に避けたい脂質！

《トランス脂肪酸》

トランス脂肪酸は主に「マーガリン」「ファットスプレット」「ショートニング」「パン」「ケーキ」「ドーナッツ」「揚げ物」などに含まれています！これらを摂取する事によって、LDLコレステロール(悪玉)を増加させ、HDHコレステロール(善玉)を減少させるという報告がありました。その結果、トランス脂肪酸は動脈硬化などによって心疾患なってしまう危険性があります！