《最新》気になる「筋肉太り」を５分の家トレで解消させる「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」
みなさんこんにちは！名古屋市昭和区パーソナルジムの宮次MIYASTUGUです！リア昭和区店
今回は「筋肉太り」についてお話しさせていただきます！あなたは過去のスポーツ経験や原因は不明だけど「足が太くて気になる」「スキニーを自信持って履けない」など下半身に関する悩みはありませんか？
本日お伝えする内容は「下半身だけ痩せない原因は？」「下半身を細くする方法は？」についてです。今ままで解決できなかった悩みを解決させていきましょう♪
下半身が痩せない原因
骨盤の歪み
長時間、猫背や片脚立ちで過ごすと骨盤が歪みます！私たち人間のカラダは30代を越えると筋肉量が低下し、血液の循環も悪くなります。その結果、柔軟性が低下し、筋肉が硬直状態になるので骨盤が歪んでしまうのです。さらに出産などを経験するとより骨盤は歪みやすくなります。それを防ぐためには定期的な筋トレやストレッチで筋肉をほぐす事が重要になります。
むくみや冷え症
むくみや冷え症の悩みは主に女性に多いと思います。「手先、足先が冷える」「足がむくんでしまう」なんて症状はありませんか？筋肉量低下などにより血液の流れが悪化するとにカラダを温める事ができず、老廃物も溜ま理やすくなりむくみや冷え症が原因で痩せにくくなります。悪循環ですよね><
皮下脂肪
一度ついてしまった脂肪は運動や食事を行わない限り減らす事は非常に難しいです。断食や糖質制限などではなく脂肪を燃焼させるには運動する習慣を身につけたり、正しく食べる食生活へ改善などの対策を行う事が重要になります。
筋肉太り
この症状は学生時代にスポーツの経験者が多く、無駄に発達した筋肉の上に余分な脂肪が付着するとその部位だけ太くなります！特に「バスケ」「バレーボール」「競輪」「テニス」などの経験した方がなりやすい症状です。
とても厄介な筋肉太りの解消法
下半身太りの中でも一番厄介なのは筋肉太りです。特に学生時代スポーツを常日頃から行っていた方に多い悩みです。筋肉太りの主な原因は太ももの筋肉(大腿四頭筋)が発達しすぎている事が一番多く考えられます。それを解消するために最も効果的な方法は主に内ももの筋肉を鍛えることになります。
そのまま放置すると
疲れやすくなる
当たり前ですが「歩く」「走る」の動作は下半身がメインで使われます。下半身が太いとある程度の重さを脚で支えていますので負担はかかります。その結果、歩いたり走ったりするだけでも疲れやすくなります。
おしゃれが楽しめない
これが主に女性にとって最大の悩みです。下半身が太いとカラダ全体的のバランスも悪くなり、選ぶ服装もそれなりに限られてきます。その結果、ファッションも楽しくなくなり、不満やストレスが溜まる原因になります。
筋トレすると足が太くなるってほんと？
筋トレで足を太くするには、たくましい体を作り出すテストステロン（男性ホルモン）の働きが重要になります。さらに速筋線維を優位に鍛える方法（高重量低回数）体重の1,5倍やそれ以上の負荷を加えた場合に筋肥大が活発化します。テストステロンの多い男性ですら腕や足を太くしようと筋トレを頑張っても中々太くできるものではありません…
女性はテストステロン量が男性の1/10程度、少ない上高重量トレーニングは滅多に行いません。自重や体重程度の重量での肥大は気にする必要はありません。
逆にスポーツによる筋肉太り等を気にしすぎて筋肉を動かさないことが原因で血流不足などでむくみ、必要でない肉や脂肪、水分がついている可能性があります。しっかり動かしてあげる事でメリハリのあるすらっとした脚線美になります。
筋肉太り解消内ももトレーニング3選
♢オープンスクワット
＜やり方＞
- 肩幅より広めに足を広げ、つま先は45度外に向けましょう。
- 手は胸の前で組んだまま胸を張り、息を吸ってからゆっくりしゃがんでいきましょう。
- 太ももが地面と平行になるぐらいまでゆっくりしゃがんでいきます。
- 素早く立ち上がってから息を吐きましょう。
- 15回3セット行いましょう。
この種目は内腿を引き締める効果のあるトレーニング方法です。筋肉太りで太ももが張っている方はこの種目を行いましょう！トレーニングに慣れてきたら回数やセット数を増やすことで内ももに刺激が入るので体力に自信のある方は積極的に挑戦していきましょう♪
♢サイドランジ
＜やり方＞
- 足は肩幅に広げて立ちましょう。
- 背筋を伸ばしながら片足を大きく踏み出しましょう。
- 踏み出した足に負荷をかけていく様にしゃがんでいきましょう。
- 足を元に戻し、反対の足も行いましょう。
- 左右15回3セット行いましょう。
この種目のポイントはしっかりしゃがむ事です。中途半端に腰の高さで行うと内ももに刺激が入りにくくなります。体力に自信のない方はゆっくりとした動作で行いましょう！
♢アダクション
＜やり方＞
- 横向きで寝そべり、肘でカラダを支えましょう。
- 上側の足は膝を立てて、下側の足の前に出しましょう。
- 下の足は膝を伸ばしたまま、ゆっくり上に上げましょう。
- 上げた脚をゆっくりと下げましょう。
- 20回3セット行い、反対も同様に行いましょう。
ゆっくりとした動作で内ももに効かせていきましょう。内ももに効かせる事で脂肪燃焼率も上がり、引き締まった脚を手に入れることができます！この種目に慣れてきたら回数やセット数を増やして行いましょう。
HIIT(ヒット)トレーニングで脂肪燃焼効果UP
HIIT(ヒット)とは高強度インターバルトレーニングと言いいます。このトレーニングは３種目を20秒行い、10秒休むという流れを3セット繰り返し行います。その結果、短時間でカラダが温まるり通常の有酸素より脂肪燃焼が促進されます。又、脂肪燃焼効果がその後24時間から７２時間継続すると言われています。
リアパーソナルジム会員様はボクシングや自重、トランポリンなどでHIITを行なっています。みなさん凄まじい気合いです＾＾笑 ボクシングでは日頃のフラストレーションをトレーナーにぶつけて発散して下さい。ストレスの発散って実は健康にも美容にもとても重要になるんですよ！
ここで余談ですが代表の好きな言葉をご紹介(笑)
[幸せは作るものではなく、気づくもの、常にココ（内側）にある]
では本題に戻ります(笑)
HIIT(ヒット)トレーニングの注意点
カラダがほぐれてない状態でトレーニングを行うと「肉離れ」「捻挫」など怪我のリスクが高くなります。なので、HIIT(ヒット)トレーニングを行う前にストレッチやカラダを温めてから実践していきましょう。
空腹の状態でハードなトレーニングを行うと「低血糖」の状態になります。高強度の運動で血糖値の上がり下がりが激しい中、血糖値を上げようとしても体内の糖質が足りない場合「脱水症状」「手足のしびれ」などの症状が現れます。それを予防する為にはトレーニング1時間前にはバナナなどの糖質をしっかり摂取しましょう。
最近はコロナの影響で外出するのが厳しい状態ですよね＞＜今からご紹介する内容は自宅で簡単にできるHIIT(ヒット)トレーニングです！では、早速見ていきましょう＾＾
自宅で簡単HIIT(ヒット)トレーニング
◯もも上げ
＜やり方＞
- 腕を前後大きく振り、太ももを高く上げながら足踏みしましょう。
- 20秒もも上げを行い、10秒休憩をしましょう。
- 2の一例を3セット行いましょう。
この種目は体力に自信がない！トレーニングが苦手！と悩んでいる方にオススメします！重要なのは大きな動作で行う事です。その結果、心拍数が上がる為、脂肪燃焼の効果が期待できます。この運動に慣れてきたら秒数やセット数を増やして行いましょう♪
◯ステップアップ
＜やり方＞
- 膝ぐらいの高さの椅子や階段を利用しましょう。
- 背筋を伸ばしながら膝を上げて登りましょう。
- ゆっくり降りて、反対も同様に行いましょう。
- 20秒行い、10秒休憩をしましょう。
- ４の一例を3セット行いましょう。
段差を利用する為、お尻や太もものシェイプアップ効果の期待できるトレーニング法です。体力に自身のある方は500mlのペットボトルに水や砂を入れて行う事で引き締め効果の期待もできますよ＾＾
◯ジャンピングジャック
＜やり方＞
- 手を下げたまま、肩幅ぐらいに足を広げて立ちましょう。
- 軽くジャンプしながら、足を肩幅より大きく開きましょう。
- 着地するタイミングで頭上で手を合わせましょう。
- 20秒行い、10秒休憩をしましょう。
- ４の一例を3セット行いましょう。
この種目はとてもシンプルな動作なので子供から大人まで楽しくできるトレーニング法です。カラダ全身動かすので脂肪燃焼効果があります。
《最新》気になる「筋肉太り」を５分の家トレで解消させる「名古屋市昭和区パーソナルジムからダイエット配信」
ご視聴していただきありがとうございました！名古屋市昭和区パーソナルジム宮次がお送り致しました。
最近はコロナの影響によって、自宅にいる時間が多いのではないでしょうか？今の状況は中々出かけることも厳しいですよね＞＜今回お伝えした内容は誰でも簡単に下半身太りを解消することができるので積極的に実践してくださいね♪私たちと一緒に理想なカラダを手に入れましょう＾＾
『本日、オンラインパーソナル4名様が受けられます』
