09Aug2021

「昭和区パーソナルジム配信」BCAAとは何者なのか？？

みなさんこんにちは！お世話になっています、昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野です。

今年の夏はオリンピックがとても盛り上がりを見せました！その影響で、このブログの読者様の中でも、運動や様々なトレーニングに対してモチベーションが上がった方もお見えになるのではないでしょうか？私もその一人でございます！
今回はトレーニングをされている方は一度は耳にしたことがあるであろう「BCAA」というものが、一体何なのか解説させていただければと思います。効率よくトレーニングを行うためにとても重要なモノになりますので、最後まで読んでくださいね！

BCAAとは？

bcaa（branched chain amino acid 分岐鎖アミノ酸）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンという、3つのアミノ酸の総称であります。この3つのアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれており、人間の体内で生成することのできないアミノ酸の為、とても重要な栄養素になります。
難しい単語が出てきますが、まとめますと、bcaaは「バリン、ロイシン、イソロイシン」の事で、食事やサプリ等で補給する必要があると覚えましょう！
では次に、bcaaがなぜ運動中におすすめされるのかを見ていきましょう！

BCAAと運動の関連性

bcaaは運動と非常に相性が良いため、具体的にどんな効果があり、私たちの運動をどのようにサポートをしてくれるのか紹介していきたいと思います。

①筋肉の分解を防ぐ

私たちの体は運動をする際に、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸を主なエネルギー源として利用していきます。これらは運動している最中に消費されていってしまうので、少なくなってしまうと、自分の筋肉の一部を分解して、運動を続けるためのエネルギーとして活用してしまいます。つまり、この状態が続いてしますと、筋肉を増やすためにトレーニングをしているはずが、筋肉の減少を招きかねない行為となってしまい悪循環になってしまいます。
そこで運動中にBCAAを摂取することで、BCAA自体がエネルギー源として利用されるため、筋肉の分解を防いでくれます。つまり、BCAAを摂取してトレーニングを行うことで、より効率の良いトレーニングを行なっていくとができます。

②疲労を少なくする

運動を長い時間行い体内のBCAAが低下してしまうと、脳が疲労を感じてしまうと言われています。（疲労誘発性物質が増加するため）そのため、運動中にbcaaを摂取することは疲労を軽減することに有効であると考えられています

bcaaの摂取方法

bcaaが運動に必要だということが理解していただけたと思いますので、次にどうやって摂取するれば良いのかを説明していきます。

運動の前中後に摂取する場合

BCAAはタンパク質が豊富な食べ物からも摂取することもできますが、運動の前や運動中に摂取する場合は、消化吸収が早いサプリメントからの摂取が最適と言えます。運動を行う直前や運動の最中に固形物の食事をしてしまうと、消化を促すために内臓に血液が集中するため、筋トレの効果薄くなってしまいます。そういったことを避けていくためにも、消化吸収の早いサプリメントでの摂取を運動に関連するタイミングではオススメしております。

日常生活での摂取

日常生活でもBCAA等のアミノ酸を摂取することを意識した食事を行っていくことも重要となります。そのアミノ酸が多く含まれた食材を判断していくために必要なデータが「アミノ酸スコア」と言います。「アミノ酸スコア」とは食材に含まれるタンパク質のうち、必須アミノ酸の含有率を示したモノになります。（数値が高ければ高いほど良いとされており、マックスの値は100となります）
アミノ酸スコアの高い代表的な食材としては、卵、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、などがあります。

シーン別摂取タイミング

①運動前

運動中の筋肉の分解を少しでも防いでトレーニング効果を高めていくためには、トレーニング前にあらかじめ筋肉の中にBCAAを補給していくことが有効だと考えられています。
BCAAは摂取してから約30分経ったぐらいに筋肉中のアミノ酸が一番満たされるので、逆算をして、トレーニング前に飲むアミノ酸は運動の30分前に摂取しておくことがオススメです。また、運動めに摂取することは菌分解を防ぐことだけではなく、トレーニングすることで感じる脳の疲労の予防にもなるため、集中力の低下を防いでいく効果を得ることができます

②運動中

こちらは、先ほども説明させていただいた通り、BCAAが直接エネルギーとなることで、筋肉の分解を防ぐ効果があります。長時間の運動（マラソンやウォーキングなど）では、こまめに補給をしていくことで疲労の蓄積を防いでいくことができます。

③運動後

BCAAを運動後に摂取することで、筋肉の増加につながっていきます。効率の良い筋肉の増加を目指す方は運動後のBCAA摂取はとてもオススメです。運動直後に摂取するほど効果が高まることが期待されます。トレーニング終了後、約30分の間は回復のゴールデンタイムと言われとても重要となります。BCAA等のアミノ酸をしっかりと摂取してあげることで、壊れた筋肉の修復材料となり、トレーニングをされている方は耳にしたことがあるかと思いますが、筋肉の「超回復」が期待でき、こちらも効率よく筋肉を増やす、または効率よくトレーニング成果をあげていくためとても重要となります。

④日常生活

こちらは上級者用にはなりますが、少しでも無駄なく筋肉を大きくしていきたい方にオススメできます。
そういった方は運動以外の場面で摂取する場合、起床・就寝時がとてもオススメです。寝ている間も人間はエネルギーを使い続けています。そこでえねるぎーが枯渇してしまうと筋肉の分解を招きかねないので、就寝前に筋肉にBCAAを満たしておいてあげることが理論的には有効になります。また、朝野起床時は睡眠している間は栄養を補給することができないため、エネルギーが枯渇している状態なっていることが想定されます。そこで吸収の早いBCAAなどのアミノ酸を補給してあげることで、筋肉の分解を防ぐことができます！
また、なかなか疲労が取れない方も就寝前にBCAAを摂取していただくことは疲労回復効果が期待させるためそちらもオススメです。

摂取のしすぎは大丈夫？

BCAA等のアミノ酸を過剰摂取することによる副作用は基本的には無いと言われていますが、過剰に摂取してしまうと消化器官等に大きな負担がかかる可能性もあります。また、BCAAには飲みやすいように人工甘味料が使われているものがとても多いです。そういったものも人体に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるので、様々なメーカーからBCAAのサプリメントが販売されていると思いますが、メーカーの推奨する摂取量をしっかりと守るようにしていきましょう！