自宅で簡単！二の腕ダイエット法「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」
みなさんこんにちは！名古屋市昭和区パーソナルジム土井（どい）です！
12月もたくさんのご予約ありがとうございます＾＾ 2019年の脂肪は2019年の内に燃やしていきましょー！年始は「正月太り解消トレーニング」行います♪
お楽しみに！
ではでは今回は、女性なら気になりがちな「二の腕痩せ」についてお話させていただきます！
二の腕のたるみの原因
二の腕のたるみの原因をご紹介します！
「筋肉の衰え」
二の腕は、主に上腕三頭筋と呼ばれる筋肉です。この筋肉は腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われますが、日常生活の中では残念ながらあまり使われない筋肉になり、使わないが為にたるみやすくなってしまいます。
逆に前側の上腕二頭筋は腕を曲げたり、物を自分に引き寄せたりする時に使います。カバンを持ったり、物を取ったりといった日常動作でも、繰り返し使われる筋肉です。
カラダのどの部位にも共通していえることですが、筋肉は使うと使った部位が引き締まってくるので、見た目にもスッキリするといった効果が期待できます。普段使わない上腕三頭筋を鍛えることが、二の腕のたるみ解消にもつながってくるのです。
「腕が冷えやすい」
二の腕はもともと筋肉量が少なく代謝が低いため、カラダの他の部分と比べても冷えやすいという特徴があります。冷えと代謝の低下で、余分な脂肪が燃焼されず痩せにくくなってしまうのです！
「むくみ」
体内にある余分な水分や老廃物は、リンパ液が流れるリンパ管を通ってカラダの外に排出されます！筋肉の衰えや冷えなどによってリンパの流れが悪くしまうと、老廃物が体内に蓄積してむくんでしまい、腕が太くなってしまう原因となります。
二の腕がたるむと見た目に変化がでる？
二の腕は小さい筋肉ですが、ファッションではよく見られる部位です！第一印象も二の腕で「太った人」「痩せている人」と判断されてしまいます。全身痩せていても二の腕がたるんでいるだけで、マイナスになってしまうケースが多くなります。普段の生活ではあまり使うことのできない二の腕なので、しっかりと自分自身で刺激を入れていきましょう！
筋トレが効果的
二の腕痩せには、筋トレが一番効果的です！筋トレはカラダの筋肉量を増やし、1日に必要なエネルギー(基礎代謝)を向上させる効果が期待できます。つまり、筋トレに取り組めば自然と痩せやすく太りにくいカラダに変わります。二の腕痩せだけでなく、ダイエットに取り組む方もまずは筋トレから取り組むことをおすすめします。
また、女性でよく心配されるトレーニングをすると腕が太くなる、という内容ですが、女性と男性そもそもホルモンが違い太くなる心配はありません！また太くする為には、ある程度の強度や年数が必要なので全く問題なく、むしろ引き締まっていきます♪
有酸素運動も取り入れる
効果的に脂肪を落としたいという方は、筋トレと併用してウォーキングやジョギングなどの有酸素運動に取り組みましょう。有酸素運動をプラスするだけで筋トレだけよりもスムーズな二の腕痩せが見込めますよ。
有酸素運動は脂肪も落ちますが、筋肉も減ると言われています。筋肉が減る原因の１つにエネルギー不足があります。有酸素運動は、糖質、脂質、アミノ酸（タンパク質）をエネルギー源としています。最初は、糖質をエネルギーとして使い、糖質が無くなってくると、脂質を使い始めますが、長時間運動しているとアミノ酸が無くなり、次に筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
しかし、1回20〜30分程度の有酸素運動ならどんどん筋肉が減るようなことはありません。逆に、運動不足だったり、筋肉が少ない人なら筋肉を増やすことができます。
有酸素運動をするなら、筋トレ→有酸素運動の順番が効果的です！筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が高まります。成長ホルモンがたくさん分泌されているときに、有酸素運動を行えば効率よく脂肪を燃焼してくれます。ただし、負荷が高すぎると脂肪は燃焼しにくくなるので、息が上がらないくらいの負荷が最も脂肪燃焼に効果的になります！
二の腕のおすすめのトレーニング3選
「ノーマルプッシュアップ」
最もオーソドックスで有名な二の腕痩せトレーニングがノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）です。上腕三頭筋をメインに鍛えられる腕立て伏せ種目は、二の腕を引き締めるには最適と言えます。自宅でも簡単に取り組めるため、まずはノーマルプッシュアップから取り組んでみるのも良いでしすよ！
やり方
- 腕を肩幅より、こぶし2つ分ほど外に開いて床につきます
- 足を伸ばし、つま先と腕でカラダを支えます
- (2)の時、足から首まで一直線になるよう姿勢をキープします
- 目線は1m先を見るイメージで肘を曲げながら、ゆっくりとカラダを落とす
- 床ギリギリまで下げたら、素早く元に戻します
- 12〜15回を3セット行います
下ろすときに肘を外に広げないことを意識しましょう！肘が外に広がると肩に力が入ってしまい、二の腕に上手に刺激が入りません。
「フレンチプレス」
ダンベルを持ってない方は、代わりに水の入ったペットボトルを使いましょう！
やり方
- 両手でペットボトルを頭の上に持ちます
- ダンベルをゆっくり頭の後ろに下げていきます
- （２）の時に、首や背中を曲げないようにします
- 肘が90度になったところで止めます
- 下げた時よりも少し早いスピードで頭上へ上げます
- 12〜15回を3セット行いましょう！
二の腕以外の筋肉を使っていると肘が動いてしまうので、肘の位置は固定しましょう！
「リバースプッシュアップ」
まず、椅子やベンチを用意しましょう！
やり方
- ベンチに浅く座り、両手をベンチにつきます(太ももの横)
- お尻はベンチから離し前へ移動し、ベンチには両手のみをついた状態になります
- 足はヒザが90度に曲がる位置まで前に出します。足の裏を地面に接地させます
- 二の腕でカラダを支えて肘を曲げて、肘の角度が90度になるまでカラダを下げます
- 二の腕の力でカラダを持ち上げてスタートポジションまで戻します
- 12〜15回を3セット行いましょう！
勢いをつけて行うと肘を痛めてしまうので、ゆっくり行いましょう！また、慣れてきたら足を伸ばしてやってみましょう。足を伸ばすと、より二の腕の筋力が必要になってくるので、慣れてきたらこちらも挑戦してみてください＾＾
実は食事管理も大事！
トレーニングを行う事はもちろん大切ですが、食事管理や高たんぱく質な食事をしっかり摂取するとより効率よく筋肉を発達させ、「二の腕のシェイプアップ」ができるようになります。
また、ダイエットにはGI値がとても重要です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高いものを食べると、血糖値が急上昇してしまいインスリンという物質が大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあり、大量に分泌されると余ったインスリンが脂肪に変わってしまいます。しかし、低GI値（55以下）のものを最初に食べれば血糖値は緩やかに上昇するので、インスリンは過剰に分泌されることはありません！
野菜のGI値は、玉ねぎ「30」キャベツ「26」ブロッコリー「25」レタス「23」ほうれん草「15」と低GI値のものが多いです！野菜は低GI値の物が多く、食事の最初はサラダから食べるようにしましょう！
自宅で簡単！二の腕ダイエット法「昭和区パーソナルジムからダイエット配信」
本日もご視聴ありがとうございました！昭和区パーソナルジム土井（どい）がお送りいたしました！
いかがでしたか？あなたも今回ご紹介したトレーニングを実践して二の腕を細くしましょう！
「本日12名様がトレーニングを受けられます」
