みなさんこんにちは！お世話になっています、昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野です。

オリンピックが終わり本格的な夏のシーズンがスタートすると思ったところ、台風の影響もありパッとしない生憎の天気が続きますがいかがお過ごしでしょうか？私はいつもと変わらずジムに籠って筋肉中心の仕事を続けています。

今回のブログでは、筋トレやダイエットで重要になる「タンパク質」が一体どんなものなのかと、どうやって摂取するのが効果的なのか説明させていただきます。ダイエットしたい方、筋肉をつけて体を変えてい方、筋トレを行っていない方、全ての方々にとって重要になる内容となりますので、最後までしっかりと読んでくださいね！

タンパク質とは

タンパク質とは3大栄養素（その他は糖質、脂質）の一つです。人間の体は約60%は水分でできていますが、15~20%はタンパク質で作られています。これは水分を除いた体重の約半分をタンパク質が占めているということになります。このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪の毛、爪なども作られ、人体にとってとても重要な栄養素となっています。
そのタンパク質は大きく二つの種類に分けられます。

①動物性タンパク質

動物性タンパク質とは、魚介類、肉、卵などに含まれるタンパク質になります。動物性タンパク質は脂質が多く含まれるものが多く、全体のカロリーが高めになりやすい傾向にあります。ただし、含まれるアミノ酸が多く、体内への吸収率が良いという利点もあります

②植物性タンパク質

植物性タンパク質とは、豆類、小麦などに含まれるタンパク質であり、動物性タンパク質と比べてカロリーが低い傾向にあります。水溶性ビタミンを含んでいるものが多く、エネルギーを効率よく作り出し、それを活用することにも活かされていきます。

タンパク質を多く含む代表的な食材

タンパク質が「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の二つに分類されるのが理解していただけたと思いますので、次にどんな食材がタンパク質を多く含むのかを紹介していきます。

動物性タンパク質を多く含む食材

・鶏肉
　鶏肉は皮をしっかりと剥ぐことで脂質の量を大幅に減らすことができ、カロリーをしっかりと抑えることができます。他の肉類と比べて鶏肉の特徴を挙げるとすれば、「ビタミンA」を多く含んでいることが特徴の一つとなります。「ビタミンA」は皮膚を健康に保ったり、抗癌作用があったりと、とても重要な役割を果たします。また、ささみと胸肉には「イミダペプチド」というアミノ酸が含まれており、疲労回復にとても効果があります。

・豚肉
豚肉には炭水化物の代謝にとても大きく関わる「ビタミンB1」が多く含まれており、ダイエットを行う上でとても重要な役割を果たします。この「ビタミンB1」とても重要なのですが、日本人はお米を主食としているため不足気味になっている人が多いと言われております。「ビタミンB1」は魚眼や酵母などに含まれますがあまり一般的な食品とは言い難いので、120g食べることができれば1日に必要な「ビタミンB1」を摂取できると言われている豚肉の存在はダイエットをする上で欠かせません。

・牛肉
牛肉で注目される成分の一つには「カルニチン」があります。「カルニチン」は脂肪燃焼にかかわる栄養素となりますので、ダイエットには欠かせません。また、その他にも「アンセリン」や「カルノシン」というアミノ酸の結合体を多く含むので、運動中の筋肉の疲労を抑制したり、運動自体のパフォーマンスを向上していくことに繋がっていきます。牛の赤身肉には「ヘム鉄」という栄養素を多く含みます。この「ヘム鉄」は体内のヘモグロビン生成にお大きくかかわる栄養素となり、この「ヘモグロビン」が不足してしまうと、体の様々な部分で酸素不足が起こってしまうので、「ヘモグロビン」が不足しない為にも、「ヘム鉄」を多く含む牛の赤身肉を食べることはとても大事です。

動物性タンパク質を多く含む食材は脂質も高くなる傾向があります。各お肉の部位によっても脂質の量が大きく変化しますので、お肉を選ぶ際は、なるべく脂質の少ないヘルシーな部位を選択しましょう！

植物性タンパク質を多く含む食材（豆類）

・大豆
アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食材の代表といえば、大豆になります。その中でも納豆は納豆菌の働きで蛋白質分解酵素が作られて消化も良くなります。また「ビタミンB2」を多く含むので、エネルギーを作り出すことや活用していく手助けをしてくれるため、とてもおすすめの食品の一つです。

・えんどう豆
エネルギー生産、代謝に重要な「ビタミンB1」「ビタミンB2」を備えていることに加えて、白米に少ない必須アミノ酸の「リジン」という栄養素を多く含んでいます。ご飯にえんどう豆を加えて豆ご飯にすることで、アミノ酸のバランスをさらによくすることができます。

・そら豆
ビタミンB郡、マグネシウムや鉄などのミネラルを豊富に含む食材です。これらの栄養素は脂質代謝に関わる「ミトコンドリア」の活性化に必要不可欠となりますので、それらをしっかりと摂取できる食材はとても貴重です。

植物性タンパク質を多く含む食材（野菜類）

・芽キャベツ
芽キャベツは他の植物性タンパク質を多く含む野菜と比較してカロリーが少し高いですが、それはタンパク質を多く含んでいるからです。脂質も当然ながら低いのでダイエットに適した食材と言えます。

・ブロッコリー
ブロッコリーはカロリーが低くタンパク質も摂取できる食材です。タンパク質の消化に関わるビタミンB郡や抗酸化作用のある「ビタミンC」を多く含むので疲労の回復も期待されます。調理する際のアドバイスとして、茹でる時間が長いと栄養素が流出してしまうので、茹でる時間を極力短くするか、蒸して料理することをお勧めします

植物性タンパク質を多く含む食材（穀類）

・とうもろこし
とうもろこしは穀類に分類されるので糖質を多く含みます。穀類の中ではタンパク質を多く含みます。さらに、「ビタミンB6」というタンパク質を体内で利用する際に使われる栄養素が肉類と同程度含まれており、効果的に栄養素の摂取を行えます。

・そば
穀物に不足しがちな「リジン」という必須アミノ酸が豊富に含まれている、アミノ酸スコアが高い食材となります。GI値も低く血糖値も上がりにくいためダイエットにとてもおすすめの食材の一つです。ただ、一点注意がありまして、そばは製品によって使われている小麦粉の量が変化するので、小麦粉の量が多いと、タンパク質の割合が少なくなってしまいます。おまけにGI値も高くなってしまうので、そばを食べる際はなるべく小麦粉が使われていないものを選択しましょう。

植物性タンパク質を多く含む食材をいくつか紹介させていただいたのですが、タンパク質の含有量は肉類と比べて少ない傾向にあります。ですが、タンパク質を補いながらビタミン等の様々な栄養素を摂取することができたり、量に対してのカロリーが少ない分満腹感を出すことができたり、ダイエットの場面でも効果的に取り入れていくことができます。

「昭和区 パーソナルジム 配信」ダイエットにおけるタンパク質の重要性（前編）

本日もご閲覧ありがとうございました。昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野がお送りいたしました。
今回の内容はいかがでしたでしょうか？タンパク質は人体にどいう影響を及ぼすのか、どんな種類があるのか、ということについて今回は詳しく説明させていただきました。タンパク質の説明については、ついつい熱くあって長くなり、前編と後編に分けさせていただいています。後編ではタンパク質の効率の良い摂取の仕方などの細かい部分にも触れていこかと思いますので期待していてください！
それでは次回の投稿もお楽しみに！！！