みなさんこんにちは！リアパーソナルトレーニングジム昭和区店代表トレーナーの勝野（かつの）でございます！

ブログを読んでいただいてるみなさんはダイエットに挑戦された際に、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行なった経験はございませんか？今回はその有酸素運動を効率よく行うにはどうすれば良いか解説させていただきます。

有酸素運動とは一体どんなものなのか？

ではまず初めに有酸素運動の定義についてみていきましょう！

有酸素運動とは

ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの長い時間継続して行う運動を指しています。運動中のエネルギーを体内にある糖や脂肪が酸素と共に作り出すことから、有酸素運動という名前が付けられています。

では次に有酸素運動の仕組みや効果についてみていきましょう！

有酸素運動で脂肪燃焼させる仕組み

食事で摂取したエネルギー源のうち、糖質（グリコーゲン）は主に筋肉に蓄えられ、余った分は脂肪として蓄えられていきます。私たちは運動をする際に、まずは食事の際に筋肉に蓄えられたグリコーゲンを分解しエネルギーとして使っていきます。しかし、グリコーゲンを蓄える量というのは限界があるため、グリコーゲンのみで長時間運動することはできません。ここが一番のポイントになるのですが、この蓄えられたグリコーゲンが無くなった時に、体脂肪を分解してエレルギーを生み出す方法に切り替わります。この体脂肪を分解する（体脂肪を燃焼）際に酸素が必要となります。体脂肪は体内に一定量以上貯蓄されているので、酸素が供給される限りエネルギーを生み出し続けることができ、運動が可能となります。また、分解され体脂肪は血液によって筋肉に運ばれていくため、体温を高くし血流をよくする必要があります。

有酸素運動の効果

先ほど説明させて頂いた通り、まずは体脂肪を燃焼させる効果があります。次に期待させる効果が、呼吸循環器系の機能のパワーアップが期待されます！！有酸素運動をする際に20分以上の運動を行いますが、その為には大量の酸素が必要となります。酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になり、結果的に持久力を高めていくことに繋がっていきます。また、体脂肪の中でも内臓脂肪は高血糖や脂質異常や動脈硬化などの様々な病気（生活習慣病）を呼び起こす原因となります。有酸素運動を行い内臓脂肪を減らすことで、生活習慣病を未然に防ぐ効果が期待されます！

有酸素運動の種類

継続的に比較的弱い力を筋肉に与え続ける必要があります。ですので、ウォーキング、ジョギング、ゆっくりした水泳、エアロビクス、サイクリングなどが有酸素運動としてオススメです。

効率的な無駄のない有酸素運動のポイント４選！

有酸素運動などのダイエットだけでなく、何事においても行なった努力に対しての成果は多くあげていきたいものですよね！そこで効率よく有酸素運動を行なっていくためのポイントを幾つか説明させていただきます。

①有酸素運動は20分以上続けること

なぜ20分なのかと言いますと、運動を始めてから２０分間は血液中の脂肪が利用されます。血液の状態をサラサラにしたり健康維持という面では有効になりますが、脂肪を減らすダイエットという面ではあまり有効とはいえません。運動を始めてから20分後から使われる脂肪というのは、皮下脂肪や内臓脂肪などが使われるようになっていきます。

ですので、有酸素運動をする際は20分以上行うようにしましょう！そしてさらに効率よく行う場合は、有酸素運動を行う前に筋トレを行うと良いでしょう！

筋トレを行い、先に体温を温めておくことで、筋トレ後すぐに有酸素運動を行うことで皮下脂肪や内臓脂肪をすぐに燃やし始めることができます。筋トレを行うことで基礎代謝も向上できますし一石二鳥ですね！まとめますと、有酸素運動のみを行う場合は20分以上を目安に行うこと、さらに効率を上げる場合は筋トレを行なってから有酸素運動を行うこと、がポイントとなります。

②激しい運動をしない

よく誤解されがちな部分ではありますが、消費カロリーを増やすために、坂道をダッシュしたりとか、自転車を全力で漕いだりす激しい運動は、酸素が利用されないため（無酸素運動）、脂肪を燃やすという観点からはあまり効率的ではありません。ですので、有酸素運動でもジョギングやサイクリングなども、無理して頑張りすぎてしまい呼吸が早くて浅くなってしまうと、脂肪を燃焼させるために必要な酸素が不足してしまいます。ですので、有酸素運動を行う際には呼吸が乱れるまで頑張りすぎないのもポイントとなります！

③有酸素運動に適切な心拍数

効率よく脂肪を燃焼させる有酸素運動には適切な心拍数が存在します。簡単に言いますと、心拍数が高すぎても低すぎても良くないということです。脂肪が効率よく燃焼される範囲の心拍数を「ファットバーンゾーン」と言います。このファットバンゾーンの心拍数の目安としましては、個人差はありますが、100〜130拍の間くらいに収めるのがポイントとなります！体感としましては「ちょっとキツイな」と感じるくらいのスピードで歩いたり走ったり、調節していきましょう！

④有酸素運動前に筋トレを行う

先ほども少し触れさせていただきましたが、有酸素運動前に筋トレを行うことは、脂肪燃焼にとても効率的です！筋トレを行う際に分泌される「成長ホルモン」という物質は脂肪の分解を促す働きがあります。ですので、筋トレが終わった直後の成長ホルモンが分泌される時間帯に有酸素運動を行うことは、脂肪を燃焼させる点においてとても効果的になります！ですので、筋トレを行なってからなるべく間を空けずに有酸素運動を行うことでさらに効率的になります！

効率アップ！有酸素運動の秘密！「名古屋市昭和区パーソナルジム配信」

本日は効率的な有酸素運動をテーマに書かせていただきましたがいかがでしょうか？今回挙げさせていただいたポイントを意識して有酸素運動を行う事で、ダイエットがさらにさらに進んでいくと思います！是非実践してみてくださいね！

今回リアパーソナルトレーニングジム昭和区店代表トレーナーの勝野（かつの）がお送りさせていただきました！次回の投稿も楽しみに待っていてくださいね！