みなさんこんにちは！お世話になっています、昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野です。

九月も半ばに差し掛かり、日中の気温も下がり過ごしやすい気温になってきており、秋の訪れを感じています。それと同時にやってくるのが「食欲の秋」というものがあります。。暑かった時以上にお腹が空いてしまう季節ですよね！そこで今回の記事では、その食欲をどうやって抑えていくかについて、紹介させていただきます！秋だけにかきらず、ダイエットをしていく中でとても重要になりますので、是非実践していってくださいね！

「食欲の秋」とは存在するのか？

まず結論から言いますと、「食欲の秋」というものは存在します。ですので、秋になったらお腹が空く感覚が増えるのは自然な現象なので安心してください！
では何故そのような現象が起こってしまうかを説明していきます。

①気温の低下

人間は寒い環境に身を置くほど、体温を維持していくためにエネルギーを消費していきます。ですので夏場より気温が下がる秋や冬は基礎代謝が高くなっていきます。ですので、夏場より多く消費した分のカロリーを補給するために、気温の低くなった秋や冬は、食欲が増していきます。

②セロトニンの低下

「セロトニン」という成分は別名「幸せのホルモン」とも言われており、自律神経を整える効果もありますが、食欲を抑える効果もあります。この「セロトニン」という成分は、主に日光を浴びることで人間の体内で生成される物質になります。そこで、秋になると、夏場と比べて日照時間が短くなり、日光を浴びられる時間が減っていきます。それに従い、「セロトニン」の生成も減ってしまうので、食欲を抑えるといった効果も薄れていき、食欲が増したように感じてしまいます。

③夏バテの解消

このブログを読んでいただいている読者の方も経験あると思いますが、夏は暑さによる「夏バテ」が原因で食欲不振に陥ってしまう事があります。近年は地球温暖化の影響もあり、そういった夏バテになる可能性も多くあります。秋になると気温が低下することによって過ごしやすい気温になっていきます。それによって必然的に夏バテも解消されていき、食欲も回復してくるといった構造になっています。

④多くの食材が旬を迎える

私たち日本人が主食としているお米、秋の定番となっているサツマイモと栗、その他にも梨や葡萄といった果物など多くの食べ物が旬を迎えていきます。そいった中では、秋になると人間の本能的に食欲が増していくと言われています。

以上の理由から、「食欲の秋」というものは存在すると言えます。ですので涼しくなってきて食欲が増しても、「食いしん坊だから」とか「自分に甘いから」という理由ではなく、人間の生理現象の一部分でもあるので、ある程度は仕方のないことなのです。そこで重要になるのが、どうやって食欲をセーブしていくかということです。食欲に従って好き勝手食べてしまうと後戻りできなくなってしまいますよね！我慢するのももちろん大切ではありますが、その根本である食欲そのものを抑えていく方法を紹介させていただければと思います。

食欲を抑える方法４選

①質の高い睡眠

睡眠と食欲が関係あるの？ともう方が多いかと思いますが、食欲を正常化するためには「質の高い睡眠」を確保する事がとても重要になります。
睡眠時間が短いと食欲を増加させてしまう「グレリン」というホルモンを多く分泌してしまいます。この「グレリン」が増えてしまうと、食欲を抑える働きを持つホルモンの「レプチン」が減っていきます。
食欲と睡眠には密接な関係がありますので、まずはしっかりとした睡眠時間の確保を行っていきましょう。また、睡眠時間をしっかりと確保できたら、睡眠お質を高めていきましょう！

②セロトニンの量を増やす

先程の話でも出て話でも出てきた食欲を抑えるホルモンの一つ「セロトニン」があります。日照時間の低下に従い「セロトニン」の分泌も減ってしまう話をしましたが、意識的に増やしていく行動が必要となります。
「セロトニン」を分泌させるには規則正しい生活リズムが必要となります。寝る時間や起きる時間がバラバラになるとホルモンを分泌したりする時間もバラバラになってしまいます。ですので、一定のリズムを作って生活することによって、ホルモンを分泌する時間を一定にしてあげることで多くのホルモン分泌が見込めます。

必須アミノ酸である「トリプトファン」という成分から「メラトニン」は作られていきます。「トリプトファン」を多く含む食材として下記のものがあります。

・大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油など）
・乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルトなど）
・肉類。魚介類（タンパク質を多く含む）

日照時間は少なくなりますが、「メラトニン」の生成の素となる食材を意識的にとってあげる様にしましょう。

③バランスの取れた食事

人間は必要な栄養素が足りていない時に、足りていない栄養を摂取するように脳から命令を出していきます。例えば、水分が足りていない時は水を飲みたくなります。それと同様に、糖質が足りないときは糖質を含んでいるものを食べたたくなったり、脂質が足りていないと脂質を多く含む食品を食べたくなります。ということは、栄養が偏ってしまうと、食欲が湧きやすく抑えられなくなっていきます。日頃からの食事でバランスの良い食事を心がけていき、必要のない食欲が湧かないように整えていきましょう。
そのバランスの取れた食事の中でも、食物繊維や青魚を食べて腸内環境を整えていきましょう。腸内環境を整えていくことで、食欲と空腹感を抑えることのできる「GLP-1」という消化管ホルモンを分泌することができます。特に青魚に含まれるEPAという脂はホルモンの分泌量を増やす働きがあるので積極的に摂取していくことをお勧めします。

④血糖値のコントロール

食欲が湧く時は空腹状態が起こった時が多いですが、血糖値が下がった時にも空腹を感じ食欲が湧いてしまいます。その中で食べ方について注意していただきたいのが、炭水化物の選び方です。炭水化物には、「GI値」というその食材の消化スピードを示す指標があります。この「GI値」が高いほど消化スピードが速くなるわけですが、この「GI値」が高いと食べた時急激に血糖値が高くなります。急激に血糖値が上がると、その後急激に下がってしまう現象が起こり、空腹感を早く感じてしまいます。空腹感を感じない、すなわち食欲をコントロールするためには、炭水化物を選ぶ時に「GI値」が低いものを選ぶ必要があります。

「GI値」が低い炭水化物例
・玄米
・オートミル
・さつまいも
・ジャガイモ　　など

また血糖値の急激な上げ下げを起こさせない食べ方を心がける必要があります。

・よく噛んで食べること
・野菜や海藻類などの、食物繊維をしっかりと摂取すること
・野菜やタンパク質から先に食べること

これらの方法は血糖値を安定させる食べ方としてとても有効になるので意識して取り組んでみてください。また、血糖値のコントロールは、食欲をコントロールしていくだけではなく、腹持ちを良くすることでダイエット中のストレス軽減にも繋がっていきます。

「昭和区 パーソナルジム 配信」「食欲の秋」徹底対策！！

本日もご閲覧ありがとうございました。昭和区パーソナルトレーニングジム・トレーナーの勝野がお送りいたしました。
今回の内容はいかがでしたでしょうか？ダイエットをしていく中で、秋と冬はとても難しいシーズンになります。そこでダイエットを成功させるためにはうまく食欲をコントロールしイェいく必要がありますので、今回の記事の内容をぜひ参考にして取り組んでみてください！
次回の投稿もお楽しみに！